ビタミンCと言えばビタミンの代表格であり、最も名が知れ渡っている抗酸化物質でもあります。
風邪の予防になったり、美容に良かったり、様々な効果を聞きますが、実際の効用はどうなのでしょう？トレーニングやダイエットに効果のある栄養素としての働きもあるのでしょうか？
先ずはビタミンCの一般的な役割から見ていきましょう。
ビタミンCとは？
ビタミンCは別名アスコルビン酸と呼ばれる水溶性ビタミンの一種です。体内では抗酸化物質として働き、遊離基（活性酸素の元となる分子）からの細胞へのダメージを防ぐ役割を果たしています。
遊離基は食物をエネルギーに変換する際に発生するほか、副流煙や汚染された空気、UV光に曝された際に体内で発生します。
ビタミンCはコラーゲンを作るのにも必要になります。コラーゲンは怪我からの回復や、皮膚や髪、腱、関節の形成に関わるタンパク質です。そのため、特に美容を気にする方や、トレーニング等の腱や関節に負担がかかる運動をする方には非常に重要となる物質です。
更にビタミンCには植物性食品からの鉄分の吸収を良くしたり、免疫系の働きを助けることによって病気から体を守る役割も持っています。
ビタミンCの一般的役割
がんの予防と治療
・果物や野菜からビタミンCを多く摂取する人は、肺がんや乳がんなど様々ながんのリスクが低い事が明らかになっています。反面、ビタミンCや他の抗酸化物質のサプリメントはがんの予防には効果が無いようです。
・ビタミンCを経口摂取した場合よりも静脈注射した場合の方が、血中のビタミンCレベルが上昇しやすい事が分かっています。そのレベルが高い場合には、がん腫瘍が縮小したとの研究結果もあります。今後の研究によってはがんの治療としてもビタミンCが使用される可能性があるようです。
心疾患の予防
ビタミンCを含む果物や野菜を多く摂っている人は、心疾患に罹るリスクが低いようです。心疾患の主な原因は酸化によるダメージであるため、抗酸化物質であるビタミンCの摂取は少なからず関連があるとされています。
加齢黄斑変性（AMD）の遅延
年齢に伴って視力が低下する加齢黄斑変性は、ビタミンCとその他の栄養素と共に摂取している場合に、症状の遅延をする可能性があります。
風邪の症状の抑制
ビタミンCは風邪の療法として長年親しまれていますが、実際のところはビタミンCに風邪の予防としての効果は無いという研究がなされています。しかし、ビタミンCのサプリメントを定期的に摂取している人は、症状が軽かったり、風邪の期間が短いといったメリットが確認されています。摂取するなら定期的に、という事ですね。
筋トレやダイエットへの効果は？
最初の項目でも記載した通り、ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっており、強い関節、腱や骨などを作るためには欠かすことのできない栄養素です。
トレーニングをしている方なら、重い重量を扱うことで関節や腱に相当な負荷がかかっているはずです。怪我の防止だけでなく、より強く太い筋肉を作るためにも関節や腱、骨の強化・回復は必須となります。
ビタミンCはタンパク質の代謝を促進する役割も持ち合わせています。体内でのタンパク質の供給役としても勿論、炎症を引き起こすたんぱく質の阻害なども行うため、トレーニング後のタンパク質合成と筋肉繊維の回復にも深くかかわっています。
更に、ビタミンCはコルチゾール（筋肉分解の作用を持つホルモン）のレベルを下げ、テストステロンのレベルを高く保つ役割もあります。
男性の場合ならトレーニングのパフォーマンスを高く保つ効果が期待できますし、女性なら女性ホルモンとのバランスを良く保つことで余分な脂肪をつきにくくする効果が期待できます。
直接的に体重を減らすのには関連していませんが、ビタミンCの適切な摂取は、運動中の脂肪燃焼を促進させ、より低いBMIに関係しているという研究報告もあるため、ビタミンCの適量摂取はダイエットには必要であるようです。
一日にどの位摂れば良い？
基本的には一日100㎎ほど摂っていれば問題は無いようです。
| 生後6ヶ月まで | 40mg | |
|---|---|---|
| 7ヶ月から12ヶ月 | 50mg | |
| 1～3歳児 | 15mg | |
| 4～8歳児 | 25mg | |
| 9～13歳 | 45mg | |
| 14～18歳 | 65mg-75mg | |
| 成人男性 | 90mg | |
| 成人女性 | 75mg | |
| 妊娠中の女性 | 80mg | |
ビタミンCを多く含む食物
ビタミンCを多く含む食物は、柑橘系の果物やブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜、ブルーベリーなどのベリー類等多岐に渡ります。
ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、加熱すると熱によって壊されてしまう性質があるため、調理法には気を付けなければいけません。
野菜ならばスープと共に煮立てるなどして、できるだけ栄養素を逃がさず摂取する工夫をするとよいでしょう。また、多くの果物は生食ができるため、ビタミンCの摂取には果物類からの方が楽とも言えます。
そんな条件付きのビタミンCですが、摂取しやすい食べ物もあるので紹介します。
グレープフルーツ
グレープフルーツはなんと果実1個でおよそ100㎎ほどのビタミンCが含まれており、それ一つだけで一日のビタミンCの摂取基準を満たせてしまう非常に優秀な果物です。
コンビニやスーパーではより手軽に摂取できるよう濃縮還元や生絞りのグレープフルーツジュースが販売されていますし、一番手軽に補給できるビタミンCの補給源の一つとも言えます。
更にグレープフルーツの効能として、ダイエット効果もあります。グレープフルーツにはノートカトンと呼ばれる、グレープフルーツの匂いの元となる化合物が含まれています。それがAMP活性化プロテインキナーゼ（AMPK）という酵素を活性化させることで、AMPKがブドウ糖の吸収等のエネルギー生成過程を促進させ、代謝を促進させる効果があるのです。
AMPKは普通は運動をしているときに体内に保存されている糖質や脂質をエネルギーに変える役割を果たしますが、グレープフルーツを食べると同じように体内に溜まっている栄養をエネルギーに変える働きが始まり、これが体重の減少に繋がるという事です。
複数の研究結果によって実際に体重の減少にも繋がる事が証明されてきています[1]、[2]、[3]。研究によると、一日にグレープフルーツを半分、食事の前に摂る事で体重減少に繋がるようです。
さつまいも
いも類の中でも、さつまいもはビタミンCの他にビタミンB1やB2も含んでいます。じゃがいもやさつまいもの特徴として、加熱してもでんぷん質がビタミンを包むように膜を作り、ビタミンの損壊を防いでくれる特徴があります。
更に、さつまいもならではの特徴として、アミラーゼを多く含み、加熱すると甘みが増します。そのため、ダイエットや減量時の甘いものが欲しくなった時に非常に役に立ってくれます。
いもについて詳しくは以前の記事をお読みください。
過剰摂取するとどうなる？
水溶性ビタミンであるため、体に蓄積されにくく、害になる事も少ないビタミンです。しかし、一度に多く摂った場合やサプリメントから過剰に摂取した場合には、下痢、吐き気、腹痛などの症状を起こすことがあるので、ビタミンCは一日に2000㎎まで、一度の摂取に1000㎎までにしておきましょう。
まとめ
ビタミンCの効用について話してきましたが、ご理解いただけたでしょうか。要点をまとめると…
- ビタミンC（アスコルビン酸）は体を酸化から守る抗酸化物質である。
- がんや視力、風邪などの予防、症状軽減などの効果がある。
- 美容や関節・腱などの強化にもつながるコラーゲン生成に必要である。
- タンパク質代謝やホルモン調整など、ダイエットやトレーニングにも関連が深い。
- 過剰摂取は注意しよう。
ビタミンCは日々の健康にも重要な栄養素ですが、ダイエットや筋トレといった部分にも関わってくる必須のビタミンです。欠乏する事の少ないビタミンですが、ある程度摂取を心がけないと体の外側も内側にも悪影響を及ぼす可能性があります。どうしても確保できないときはサプリメントを使用し、そのほかではグレープフルーツやさつまいも等から補いましょう。
では、また。
参考文献
- National Institute of Health. Vitamin C. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- Price, Annie. (2017). Grapefruit Benefits Weight Loss, Glowing Skin & More. Dr. Axe. Retrieved from https:// draxe.com/grapefruit-benefits-weight-loss/
