こんにちは、健康オタクのプララです。

多くのトレーニーやダイエットを行っている人が、「食事は小分けにして食べる方が良い!」と信じて疑わずに一日6、7食に分けて食べている事かと思います。僕自身も、今日に至るまで日に5,6食が当たり前の生活を送っています。しかし、血糖値やインスリンなどの関係で必ずしも食事回数が多い方が良いわけではないのです。

一日6食の食事は健康に悪いのか?

パンは血糖値を上昇させます。

頻繁に食事を摂る事は筋肉には良いとされていますが、実際の所は体に害を及ぼす可能性もあるのです。

  1. 血糖値の上がり下がりが多くなってインスリン感受性が下がる
  2. 糖尿病のリスクが上がる
  3. お腹が空きやすくなり、体重が増える可能性が上がる

などのデメリットをこの記事で初回します。

メイラード反応と血糖値

メイラード反応(Maillard Reaction)というのは、簡単に言えばタンパク質と糖の合成によって食べ物が茶色くなる反応の事です。

例えば、「パンを焼いたら茶色(焦げ)になる」「肉を焼いたら茶色くなる」「玉ねぎを炒めると褐色になる」といったものは全てメイラード反応によるものだと言われています。

記事の著者であるLuoma氏はメイラード反応は人体において血糖値を常に85mg/dlほどに保っている場合と似ていると語っています。血糖値を高い値で保ち続けていると肉を焼くのと同じように身体を調理しているのと同じ事だと主張しています。細胞の劣化や腎臓病、関節病などに繋がる恐れがあるようです。

 

インスリンの感受性が下がる可能性

インスリンは体の中では重要なホルモンです。

Luoma氏が言うには、食事の回数が多いという事は、血糖値が常に高い状態に保たれているという事であり、それは細胞のインスリンに対する感受性を下げてしまう可能性があるそうです。

一般的なヒトの体では、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとする生理反応が働きますが、血糖値を高い状態に保っていると、インスリンがその高い状態を「平常」だと認識してしまい、結果的に血糖値の値が高いままになってしまうのです。

Ⅱ型糖尿病患者の方々は、このインスリンの感受性が著しく低下した状態で、高血糖状態が続いている、という症状ですね。つまりLuoma氏は、食事回数増やすことは糖尿病に繋がる可能性があると言っているのです。

更に、ある研究では、食事回数によって血糖値の上昇具合が違うという結果が出ています。

2010年に行われたこの研究では、12時間の間に3回食事をするグループと、6回食事をするグループに分けて実験をしたところ、ピークの血糖値に関しては3回のグループが高い結果を示した反面、12時間を通しての血糖値は6回のグループが高い結果となっています[1]。

インスリンに関してはこちらの記事でよりわかりやすく解説しているので、是非参考にしてみてください。

食事の頻度と代謝は関係が無い?

食事の頻度を上げる事は代謝に関係していると言われています。

「食事の回数を増やすと代謝が上がり、カロリーが消費が促される」という話を聞いたことがありますか?確かに、食事をする度に内容物を消化するために内臓が働いて、カロリーが消費されます。しかし、Luoma氏の話では、カロリー消費は摂取した全体のカロリーの10%程度の取るに足りないものだと主張しています。

例えば一食500kcalだとすると、消化管の中で栄養吸収等を含めた処理を行うために使われるカロリーは50kcal程度という事です。

また、「食事回数を増やすことは食欲を抑制することに繋がる」というのもたまに言われることかもしれませんが、この説も、複数の研究によって否定されているとの事です。

調べてみると、2012年の高たんぱく食による満足度に関する研究があり、食事回数を増やした場合に得られる満腹度は、回数が少ない場合よりも低いという結果が得られています[2]。

結局、頻度が高い食事はダメなのか?

ダメなのでしょうか?

記事内容は全く食事回数を否定する記事でしたが、本当にやめた方がいいのか、というと首を傾げることになります。

血糖値に関する[1]の研究では、3回の食事と6回の食事に分けての実験でしたが、その食事はいずれも炭水化物の多い食事(high carbohydrate meal)だと供述されています。

では、タンパク質中心の食事の場合は?脂質が多い場合は?低GI値の場合は?などと、様々疑問が沸き上がってきます。ある特定の条件下での研究でしかないので、確実に高回数の食事が血糖値を高く保つわけではないのです。

他にも、Luoma氏は血糖値を85mg/dlほどに保っていると細胞の劣化などの危険があると述べています。しかし、健常者の食事前の一般的な血糖値の数字は90~100mg/dlであるとされているのに対し、85mg/dlはむしろ少し低い状態であると言えます[3]。

高回数の食事を摂る事によるカロリー消費や、食欲の抑制等の言及に関しては、食事の回数を増やすことの目的によって見方が変わります。カロリーを消費する機会を少しでも増やしたり、こまめに食べて食欲を抑えたい、という方は食事回数を減らした方が効果的かもしれないですね。

しかし、例えば僕の場合は小食で、一回に食べられる量が限られています。しかししっかり増量をして筋肉を増やしたい…。そういった場合はむしろこまめに食べることで食欲がわくのは、メリットと考えることもできます。

このように、記事の中に多少意見の偏りがあったり、目的によって見方が変わったりする事があるので一概には何がダメ!というのは言えません。高頻度の食事が良い、という固定概念を持っている必要は無いという事を知っておいてもらいたかったのです。

まとめ

今回は食事回数に関して話しましたが、理解していただけたでしょうか。要点をまとめると…

高頻度の食事は血糖値を高い状態に保ってしまう可能性がある

食事回数はインスリンの感受性に影響を与え、糖尿病のもとにもなるリスクがある。

食事回数を増やしてもカロリーはあまり消費されず、食欲が増す可能性がある。

先ほど言ったように、確定した事実ではないので、一つの「見解」として受け取ってもらえば良いと思います。「高頻度の食事は合ってないのでは?」と、栄養摂取やダイエットが不調に感じる方は試してみる価値はあると思います。

では、また。

参考文献

  1. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Science Direct. https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545
  2. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley. com/doi/full/10.1038/oby.2010.45 
  3. Section – What are mg/dl and mmol/l? How to convert? Glucose? Cholesterol? Retrieved from http://www.faqs. org/faqs/diabetes/faq/part1/section-9.html