こんにちは、筋トレ大好きプララです。

懸垂(チンニング)が二頭筋や肩にしか効かない、という経験をしている方はいませんか?僕も最初の方は上腕ばかりに負荷が逃げていました。

懸垂をする時には、背中を反らす、下まで下ろす、胸を張る、等のポイントがありますが、今回紹介する方法は、人差し指をはずしてバーを握る方法です。

懸垂の改善方法

簡単に説明すれば、懸垂をする時に握る両方の手から、人差し指を外して握るだけです。方法は簡単ですが、人差し指に力が入らないため、かなりハードになります。正しい方法で行わないと、怪我にも繋がります。

懸垂が背中に効かない原因と影響

背中のトレーニングと怪我の可能性。

そもそも懸垂が背中に効かない理由の主な理由は、上腕二頭筋や肩に負荷が逃げてしまっているからです。

結果的に背中にはあまり刺激が伝わらず、腕や肩にだけ負担がかかってしまいます。

間違った筋肉群に刺激がいってしまえば、当然他の筋肉部位のトレーニングに支障をきたします。

それだけでなく、肘の痛みや腱損傷、首の痛みなどの慢性的な症状を引き起こす可能性も高まります

間違った方法で懸垂を行っていると、どうしても「懸垂は背中に効かないし、やらないでおこう」といった考え方になってしまいます。しかし、懸垂は背中のトレーニングのウォームアップに最適の種目です。是非とも正しく背中に効かせる方法を習得してほしいです。

握り方は「人差し指をはずす」

  1. 先ず、懸垂をするバーを両手で握ります
  2. 握れたら両方の手の人差し指をバーから外します。
  3. 小指の方に力を入れながら懸垂を行います。
  4. 以上。

簡単ですね!本当にこれだけです。

何故これだけで背中に効くようになるか、というと、普段僕たちが懸垂をする時には、人差し指と中指側に力が入りがちなのです。そのため、肩の位置が内側に入り、上手く背中に力が入らないフォームに自然になってしまいます。

そこで人差し指を少し上にあげてバーから離すことで、肩の位置は改善され、更に二頭筋や前腕にも力が入りづらくなるため、より背中に集中できるようになります。

勿論、腕や肩に力が入らない分懸垂の回数は減るかもしれませんが、それは今まで腕や肩に頼っていた証拠です。かくいう僕も初めて人差し指抜きで懸垂をしたときは、回数が半分以下になりました…。

他の方法も行って怪我無く懸垂しよう

慣れてきたら人差し指をわざわざバーから離さなくても、人差し指側に力を入れすぎないように意識をするだけで十分になるでしゅう。

他にも懸垂を背中に効かせるコツはあります:

  1. 握り幅を広くする
  2. 身体を上げる時に背中を反らし、胸を張る
  3. 脚は組んだ状態にする
  4. 一番下まで体を下ろさず、負荷を逃がさない
  5. ネガティブ(ゆっくり)を意識しておろす

など改善する方法は沢山あります。今回の人差し指をはずす方法だけでなく、これらの解決方法を併用することで背中に効かせる感覚を掴めていくと思います。

先ほども注意したように、正しいフォームで行う事ができないと、腕や肩の関節・腱を痛める原因となったり首の慢性的な痛みに繋がります。

気持ちよくトレーニングを行うことで、筋肥大や筋力向上に繋がるため、怪我の防止のためにも是非フォームを見直しましょう。

では、また。