マインドマッスルコネクション（mind-muscle connection）とは、名前の通り心（mind）と筋肉（muscle）を繋げる(connect)、つまりトレーニング時に対象の筋肉を意識することを意味します。
トレーニングをしている時に、筋肉の事をちゃんと意識していますか？
マインドマッスルコネクションは昔から多くのボディビルダーが主張を続けてきた、筋肥大に重要な要素です。
近年になって、マインドマッスルコネクションの重要性は研究によっても証明されてきています。
しかし、トレーニーの中には、筋肉を意識することをできずに重りをただ上げているだけ、という人もいるでしょう。
この記事では、
- マインドマッスルコネクションができない理由
- マインドマッスルコネクションを強める方法
- 具体的なトレーニングテクニック
の3つを軸に、できるだけわかりやすく紹介していきます。
マインドマッスルコネクションができない3つの理由
マインドマッスルコネクションがしっかりとできていない主な理由は、以下の3つです：
- フォームを重視しすぎて筋肉に集中できていない
- トレーニングの動作を練習しすぎている
- 扱う重量が重すぎて筋肉に効いているかわからない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
フォームを重視しすぎている
マッスルマインドコネクションを強くするためには、筋トレの基本的な種目の動作を楽だと思えなければいけません。
複雑な動作を必要とすれ種目ほど、筋肉を意識できるようになるまで時間がかかります。
例えば、新しいゲームを始めたら、プレイする上でまず最初に覚えなければいけない様々なスキル・テクニックがありますよね。
最初は覚えるために思考を巡らせて、ゲームプレイやコントローラの操作は非常に遅いでしょう。
しかし時間を重ねていくにつれて、コントローラのボタンを意識せずに自然に操作できるようになりますよね。
このゲームへの適応の過程は、筋トレにもあるのです。
ある種目をこなすには、基本的なテクニックだけでなく、鍛える筋肉にどうやって負荷をかけるかなども学ばなければいけません。
一度コツを掴んで学習をすれば、マインドマッスルコネクションを意識するのは簡単になるでしょう。結局は「慣れ」なのです。
しかし、このインターネット社会では、多くの知識が流れ込んでくる時代です。
多くの人が「腕の位置はここで背中は丸めすぎないでお尻は引いて…」など、沢山のポイント・指摘を見ると思いますが、あまりに多くの情報を処理・意識すると、フォームに集中しすぎて筋肉に集中できないという結果になります。
とりあえず基礎的なフォームだけを覚えていれば、後はどれだけ自分の筋肉に負荷を与えられているかを感じる事の方が重要です。
動作を鍛えて筋肉を鍛えていない
フォームに集中しすぎると筋肉への意識が薄れてしまいますが、トレーニングの動作でも同じ事が起こります。
教科書通りの動作を行おうとして、その種目の動作を頑張って練習したとしても、筋肉は発達しません。
実際の所、教科書通りのお手本の動作が全ての人にあっているわけでもないため、「上手な動作」を目指してトレーニングをする必要は無いのです。
それよりも、自分の筋肉により効いていると感じる動作を自分で見つけていく事が大切です。筋肉を中心に考えましょう。
扱う重量が重すぎる
これは初心者のトレーニーが良くおちいりがちなミスです。
勿論パワーリフター志望なら問題は無いかもしれませんが、あくまで筋肥大を狙っている人は、対象の筋肉にどれだけ負荷を乗せられるかの勝負ができなければいけません。
140㎏のベンチプレスを上げる事が出来ても、肩や三頭筋、背中・足等の筋肉を総動員してトレーニングをこなしているのだとすれば、それは筋肥大に繋がりにくいです。
それよりも100㎏で胸に意識をおいて、しっかりと胸と脳と繋がりを作る方が確実に対象の筋肉に効かせることができます。
マインドマッスルコネクションを強める3つの方法
さて、筋肉を意識できない理由はわかりましたが、強める方法は？というと、実は簡単な3つの方法で圧倒的にマインドマッスルコネクションが強くなります。
- 動作中の筋肉の事を考える
- 重量を見直して筋肉中心に考える
- 動作を筋肉に意識しやすいように変えてみる
動かしている筋肉の事を考える
筋電図での検査でも証明されている事ですが、単純に動かしている筋肉を意識するだけでも筋肉の活性化が促されます。
これは神経筋接合部に関連しているようです。
ある特定の筋肉を収縮する事を頭の中で意識すると、神経伝達物質である「アセチルコリン」という物質が体内で働き、神経細胞の興奮を筋肉の表面の受容体に伝えるプロセスが体内で起こります。
つまり、鍛えている筋肉を考えれば考えるほど、筋繊維はより活性化するのです。
重りを上げる動作（コンセントリック動作）では収縮を意識し、重りを下げる動作（エキセントリック動作）では負荷を逃がさない事を意識することで、この働きはしっかりと体内で起こります。
重量を見直す
使う重量が重すぎて筋肉が意識できないと感じるのであれば、迷わず重量を落としましょう。
最初の内は重さを下げる事にはためらいがあるかもしれません。プライドもあるでしょう。
しかし、コントロールできる重量の中で行う事で、筋肉への意識は高まり、マインドマッスルコネクションも強まるのです。
目的・ゴールを見失わず、「筋肥大」を念頭に筋肉を第一に考えてトレーニングを行いましょう。
動作の仕方を変える
時には、自分に合うようにトレーニングの動作を変える事が必要な時もあるかと思います。
例えば、「スクワットをする時は膝がつま先から出ないように」という固定概念がありますが、もし効かせたい筋肉に効いていない場合は、膝がつま先よりも前にでてしまっても構いません。胸を張る必要もなければ、背中を反らす必要もありません。
「この筋肉部位に負荷を乗せるためにはどんなフォームが自分には一番合ってるだろう？」という疑問の元、自分自身のフォームを作っていくことで、より良いマインドマッスルコネクションが得られるようになりますよ。
筋肉を意識するためのトレーニングテクニック
コンセントリック・エキセントリックの動作を丁寧にゆっくり行おう
先ほど出てきたコンセントリック・エキセントリック動作を丁寧に、ゆっくりと行うセットを設ける事で、筋肉への意識がよりできるようになります。
例えば、背中のトレーニングで懸垂を一番最初に行うとします。
その場合、まず挙上動作（コンセントリック動作）を、最初はゆっくりと、動かす筋肉を徐々に収縮し、最後に動作を速くして、完全に収縮します。
このように行う事で、筋肉への意識が高まるのと同時にしっかりと対象筋への刺激も行えます。
更に重要なのが、しっかりとエキセントリック動作を、ゆっくり（ネガティブ）で下ろしていく事です。
完全に筋肉に負荷が乗っている事を確認しながら動作を行う事ができるだけでなく、エキセントリック動作はより筋肉へのダメージを与えやすく、ｍTORを刺激し、エネルギーの消費も少なく済みます。
ｍTORとは、Mammalian Target of Rapamycinの略語で、タンパク質キナーゼ（体内で働く酵素）の一種です。細胞の成長やタンパク質合成、筋分解抑制など、多くの働きをする酵素です。詳しくはこちらの記事で説明しています。
アイソメトリックの動作を利用しよう
アイソメトリック動作とは、筋肉を収縮した状態で動作を3～5秒止める事です。
つまり、その止めている3～5秒の間は筋肉は収縮したままになり、嫌でも収縮している筋肉を意識させられます。
このアイソメトリック動作は非常に効果的で、どんな種目でも取り入れる事ができます。
ラットプルダウンやペックデック、サイドレイズやレッグカール、スクワットなどなど、どんな種目でもやる事は同じで、最大の収縮点で3～5秒動作をキープするだけです。
「何をやっても対象の筋肉に効かないよー」という人はこの動作で一つの種目を20レップ3セットやってみましょう。確実に効きます。
余計な動作を無くそう
これはより上級者向けのテクニックですが、余計な体や関節の動きを減らすことで、マインドマッスルコネクションを強める方法です。
例えば、レッグエクステンションをする時に、身体を反らせてしまっていないでしょうか？
実は、身体を反らせることで全体的な大腿四頭筋への刺激は弱まってしまいます。
わざわざ余計な上半身の動作を使わない方が四頭筋への収縮は高まり、筋肉をより意識できるようになります。
このように、他の体の部分が余計に動いてしまう事によって、実は収縮が弱まっている、という事は案外よくあることであるため、自分のフォームを見直してみると発見があるかもしれません。
ただ、この方法は人によって差が出てくるため、全ての人がこの方法で行うべきだとは言いません。あくまで一つのテクニックとして受け取ってください。
まとめ
トレーニングを行う目的は様々ですが、筋肥大を目指して日々努力を続けるトレーニーたちには必ず習得しておいてもらいたい「マインドマッスルコネクション」でした。
何よりも筋肉の事を考えて筋トレを行わなければ、筋肉もすくすくと育ってくれないという事です。自分の筋肉を愛しましょう。
では、また。
