バーベルカールは上腕二頭筋のトレーニングでは最も一般的で、多くのトレーニーが行っている種目の一つです。皆さんどんな方法で行っているでしょうか？10回×3～4セット位を目安にやっている人が多いかもしれませんが、今回紹介するバーベルカールは、2セットで終わってしまいます。
ストリクトでハードなバーベルカールの方法
2セットで終わるバーベルカールの手順：
- バーベルは、6レップでストリクトに行える重量を選んで、10レップを行う。
- ストリクトなフォームを保って、ネガティブ（ゆっくりと下す）重視で行う。一番下まですぐに重りを下さず、常に重りに対して力を入れておく。下まで重りをさげたら負荷が逃げないようにすぐに次のレップを始める。
- 頭、肩、お尻など、身体の軸がぶれないように、垂直を保つ事を意識する。動くのは腕だけ。
- 最後のレップは3秒から4秒かけてバーベルを上げ、3秒から4秒かけてバーベルを下げる。
- 2分～3分程度、もしくは息が回復するのに十分な時間をインターバルとして設け、2セット目を行う。
- 2セット目はレップ数を8回まで落として行う。もし3セット目ができるなら、十分な重量を使っていないか、正しいフォームで行うことができていない。
- もし8レップ以上できるなら、フォーストレップ（パートナーがいる場合に、補助してもらう）やパーシャルレップ（部分的なレンジで行う）で追い込もう。
バーベルカールは上半身全体のトレーニング
バーベルカールをしている人は、腕だけのためのトレーニングでは在りません。勿論、メインターゲットとなるのは腕の筋肉です。
しかし、実際に、この「2セットで終わるストリクトなバーベルカール」のように正確に、ゆっくりと、重い重量で行うバーベルカールは上半身全身を使います。フォームを保つために背中・肩・腹筋を使うだけでなく、ハードなトレーニングになるため、心肺機能も酷使することになります。
実際、僕が初めてこのトレーニング方法行ったときは、普段のスクワットよりも息があがり、二頭筋と前腕の張りが恐ろしい事になりました。本当に死ぬほど辛いです。
時短で筋肉を効率的に刺激できる
2セットで行う種目のため、1セットにかかる時間は長いですが、3～4セット行う場合よりも時間短縮になります。忙しい人にも向くトレーニング方法です。
勿論、他の種目にもこのトレーニング方法は適用できます。このトレーニングの基本的なコンセプトは、「ストリクトに、負荷を逃さない」事にあります。
チーティングを普段から多く取り入れている人は、新しい刺激になる事間違いなしです。
この方法が全てというわけではないですが、時々このような極端にストリクトなトレーニングをする事も、筋肥大・筋力強化に効果的です。是非試してみてください。
