トレーニングやランニング等の運動の後は、やはり皆シャワーを浴びると思います。汗を流したり熱くなった身体を冷やすために冷たいシャワーを浴びる人もいれば、熱いシャワーですっきりしたい人もいる事でしょう。しかしながら、結局どちらが筋肉痛の回復に良いのかわからない方も多いと思います。

今回は、運動後のシャワーの浴び方について研究を見ていきます。

この記事のポイント
  • 熱い湯も冷たい水もデメリットがある。
  • 両方取り入れる事で、筋肉疲労を軽減させる可能性がある。
  • 自分にとってちょうど良い温度を探そう。

トレーニング後のシャワーの温度は熱くするか冷たくするか

冷たい水を浴びるか温かい水を浴びるか？

冷たいシャワーは害？

実は、運動後に冷たいシャワーを浴びる事に関しては、否定的な意見が多いのです。

20007年に公表されたアスリートを対象とした冷水実験では、大腿四頭筋のトレーニング後に5℃ほどの冷水もしくは24℃のぬるま湯に一分間浸し、三回に分けて24時間ごとの筋肉痛を調べたところ、何もしなかったグループに比べて24時間後の痛みが増していたと報告されています[1]。

また、同年に発表された研究では、サイクリストを対象に無酸素運動を行った後に15分間14℃程度の冷水にさらすと、最大パフォーマンスが下がったという結果が出ています[2]。

他にも短期間での顕著な効果はないという意見や[3]、短期間での筋力は上がったが、長期間における定期的な冷水の導入は、筋力や筋量の発達を抑制してしまう事を示唆する意見[4]、[5]など、少なくとも冷たいシャワーはポジティブな結果に繋がりにくいという結果が多いです。

熱すぎるシャワーは筋肉に悪い

前回の記事に書いたことを持っていえば、40℃以上の熱いシャワーを浴びるのは、トレーニングに関係なくテストステロンの値に影響を与えてしまう可能性があるので、特に男性の方はあまりよくないかもしれません。

また、トレーニングの後は筋肉が炎症を起こしている状態にあります。

その状態筋肉に更に熱いシャワーで炎症を助長してしまうようなことをすると、筋肉痛の治りが遅くなってしまう可能性があります。

結局トレーニング後はどうすればいい？

どうしたらいいのでしょうか。

冷たいのもダメだし熱いのもダメならどうすればいいのか。一つの提案としては、間を取ってみる事です。

2003年の論文によると、まだ結論としては競合しているものの、冷たいシャワーを少しの間浴びた後に温かいシャワーを浴びるという方法で、筋疲労を抑えられる事を主張している研究者も多いようです[6]。

また、上記の冷水と温水の併用に加えて他のストレッチやクールダウンの運動、マッサージなどと合わせて行うことで、筋肉回復を促すことができるとの見解もあります[7]。

ちなみに、31-37℃程度のぬるま湯～温水の温度が男性ホルモンの分泌が最もされやすい温度とのことなので、その温度を参考に浴びてみるのも良いと思います。

僕もシャワーに関して色々試していますが、今は、冷たいシャワーを鍛えた部位と（あれば）痛めている部位に20秒から30秒あてる→37℃の温水シャワーに切り替えて1、2分ほど浴びるという方法が一番合っているので、トレーニング後のストレッチとともに実践しています。

夏の時期や激しいトレーニングの後だと、どうしても極端な温度でシャワーを浴びてすっきりしたい、と思う方も、冷たいか熱い、どちらか一方に偏ったりこだわったりせずにどちらも取り入れる、もしくは色々な方法を試してみる事で、自分の筋肉に一番合う休養の取り方は模索してみるのが一番良いと思います。筋肉がどう反応しているかをしっかり見定めて、感じ取る事が大事です。

では、また。

参考文献

  1. Ice‐water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. Retrieved from https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC2465319/
  2. Cold water recovery reduces anaerobic performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /17534786
  3. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours. Journal of Science and Medical in Sport. Retrieved from https://www.jsams.org/article/S1440-2440(05)80012-X/abstract
  4. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. Retrieved from https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full /10.1113/JP270570
  5. Strength training adaptations after cold-water immersion. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 24552795
  6. Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. Science Direct. Retrieved fromhttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/ pii/S1466853X03001226 
  7. Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC2938508/