ケトジェニックダイエットでは何を食べたら良いのか、どんな食事内容にするべきか、などが分からない方も多くいるでしょう。ケトジェニックではとにかく食べるものが重要になるため、この記事で紹介するような食べてよいもの・避けるべきものを、しっかりと把握しておきたいところです。
1．大まかな分類
食べられる（食べるべき）食品
・油脂 糖質0/100g
・魚介類 糖質0/100g
・肉類 糖質0/100g
・卵 糖質1/100g
・チーズ類 糖質1/100g
・緑黄色野菜（地上で育つ野菜）糖質1-5/100g
→アボカド、ナス、トマト、ホウレンソウ、キャベツ、レタス等
まとめると、肉、魚、卵、野菜、そしてバターやオリーブオイルが代表する天然油脂などの、糖質がほとんど入っていない食品を食べるようにしましょう。ケトジェニック始めたばかりの人であれば、上記したような糖質含有量が100g中に5g以下の食品をできるだけ選ぶようにした方が良いです。
避けるべき食品
・フルーツ 糖質6-20/100g
・ビール 糖質13/一杯
・じゃがいも 糖質15/100g
・パスタ 糖質29/100g
・白米 糖質34/100g
・パン 糖質46/100g
・ドーナツ 糖質49/100g
・ジュース 糖質52/一杯
・加糖チョコレート 糖質60/100g
上に挙げたような砂糖が多く使われている食品やでんぷん質の食材は避けるべきです。見て分かるように糖質の量も非常に多いですね。
飲み物
・水、コーヒー、紅茶、ワイン
水やコーヒー、紅茶等は糖質がほとんど含まれていません。ワインも糖質量は少ないため、たまに飲むくらいなら良いでしょう。
2．ケトジェニック食リスト
食べる
・肉
加工されていない肉は非常に低糖質であり、ケトジェニックダイエットでも心強い味方です。中でも有機生産されたオーガニックミートは更に健康的な手段と言えるでしょう。
しかし、注意しておくべきなのは、ケトジェニックは高脂質ダイエットであり、高たんぱくダイエットではないという事です。その点からいうと、肉類はそこまで摂取する必要はありません。
逆に身体が必要とする以上にタンパク質を摂取してしまうと、タンパク質はグルコースに変換されてしまうため、ケトーシスに入るのが難しくなってしまうのです。肉類は平均的な摂取量にとどめておくべきでしょう。
また、加工肉にも注意が必要です。ソーセージや加工ベーコン、ミートボールなどにはよく炭水化物が含まれています。加工肉を選ぶ際には必ず成分表示と原材料を確認するようにしましょう。
・魚介類
魚介類はほぼ全てがケトジェニック食として良いです。特にサーモン、イワシやサバなどの脂肪質な魚は良い油を供給してくれるため、ケトジェニックでは好まれる魚です。
勿論パン粉をつけた揚げ物は糖質を多く含むため、厳禁です。生の魚を飼って自分で調理するのが一番安全で、確実な方法でしょう。
・卵
卵はたんぱく源、ビタミン・ミネラル源、脂質源として非常に優秀な食品です。ゆでたりバターで炒めたり。スクランブルエッグやオムレツ等、様々な方法で調理ができる事も魅力の一つですね。
コレステロールの事が気になる方もいるかもしれませんが、一日に36個以下にさえておくことを推奨します（研究による）。それ以下ならコレステロールを気にすることもありません。どんどん食べてください。
・天然油脂
ケトジェニックでは大部分の摂取カロリーは脂質から摂らなければなりません。肉や魚から脂質を摂る事も大切ですが、調理のためにバターやココナッツオイルを使ったり、サラダにオリーブオイルをかけて脂質を摂るのもまた、良いでしょう。マヨネーズやガーリックバターなども、料理への味付けとして最適です。
脂質を摂る事を恐れてはいけません。ケトジェニックでは、脂質は友達だと思いましょう。
・地上で育つ野菜
生野菜or冷凍野菜、どちらでもOKです。特に糖質の少ない緑が買った、葉の多い野菜が好まれます。カリフラワーやズッキーニ、ホウレンソウ、キャベツにアボカド、ブロッコリーなどが挙げられます。
野菜はケトジェニックでは美味しく脂質を摂る良い手段でもあります。油で炒めたり、オリーブオイル等を直接サラダにかけることで、脂質の確保が簡単であるからです。味付けや彩を豊かにする役割もあり、ケトジェニックでは非常に有用な存在です。
多くの人がケトジェニックダイエットの前よりも野菜を食べるようになるようです。パスタやお米、じゃがいもなどのでんぷん質な食べ物の代わりになるからですね。
・乳製品
バターやチーズ、生クリームは、脂質源として良い乳製品です。高脂質のヨーグルトは少し気を付けないと、糖質の取り過ぎになるかもしれません。
牛乳は必ず避けてください。コップ一杯でおよそ15gも糖質が取れてしまいます。コーヒーに少し加える程度にとどめるのが良いでしょう。また、ギリシャヨーグルトや低脂質ヨーグルトは、多くの場合に糖質を多く含んでいるため、避けるべきです。
・ナッツ類
ナッツ類は節度を持って食べるべきです。というのも、クルミやアーモンド、ピーカン等のナッツは簡単に多量に食べてしまえるからです。あまり満足感も得られないため、もっと食べたい！というよくが出てくる可能性も考えられますから、注意しましょう。
また、カシューナッツはナッツの中でも糖質量が多いため、マカデミアナッツやピーカンナッツなどの低糖質なものを選ぶようにしましょう。
・ベリー類
果物の中でも数少ない、ケトジェニック中に食べる事ができるものがベリー類です。ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどは、節度を持って食べる事ができれば良いデザートになる事でしょう。
飲む
・水
飲料であればベストチョイスが水です。温めたり、氷を入れたり、炭酸でも良いでしょう。レモンやライムで少々香りづけするものもアリです。もし『ケトフルー』という症状を感じている場合には、塩を混ぜる事も出来ます。
・コーヒー
砂糖は抜きで、少々のミルク、クリームであれば問題ありません。コーヒーの場合はバターやココナッツオイルを入れて飲むのも、ケトジェニック界隈では人気です。
・紅茶、お茶
紅茶もお茶も、ミントティーやハーブティーでも、加糖されていなければ問題なく飲むことができます。
少し気休めに
・アルコール
赤ワインや白ワイン、シャンパン、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、カクテルであれば、砂糖抜きで楽しむことができます。
・ダークチョコレート
カカオ70%以上のチョコレートであれば、おやつやデザートにも食べる事ができます。できればカカオ85%以上のチョコレートを選んで、クリームなどと一緒に楽しむことをおススメします。
・カカオ86%チョコレート 糖質19g/100g（食べ過ぎない事！）
避けるべき食品リスト
・砂糖
絶対にダメです。ソフトドリンク、フルーツジュース、スポーツドリンク、ビタミンドリンクは全て取り除かなければなりません。スイーツ、キャンディー、ケーキ、クッキー、チョコレートバー、ドーナッツ、アイスクリームやシリアルも全てやめましょう。
また、調味料やソース、ドレッシングに含まれる砂糖にも注意が必要です。原材料名を確認することを忘れずに。ソースやドレッシングは多少ならば使っても良いですが、気が付いたら沢山使っている、というパターンも良くあります。使う量を適切にコントロールする必要があります。
人工甘味料も、できるだけ避けるのが理想的です。
・でんぷん
パン、パスタ、米、じゃがいも、フレンチフライ、おかゆ、ミューズリーなどなど。マメ科の植物、大豆やレンズマメも同じく糖質量が多いため、避けるべきでしょう。
野菜の中でも、少量の根菜類（玉ねぎ、にんにく等）なら食べても大丈夫です。
ケトジェニックのレシピを探すと、これらの穀物の代替品となるものが必ず存在するため、どうしても炭水化物が恋しいという人は「ケトジェニック パスタ」「ケトジェニック パン」などの検索ワードで調べることをお勧めします。
・マーガリン
バターの代替品として工業生成されたマーガリンには、多くのオメガ6（n-6脂肪酸）が含まれおり、健康的には全く良いところがありません。多くの病例も報告されている事から、使うメリットがほとんどないため、使うのならバターにしましょう。
「リアルフード」を食べよう
結局のところ、良質で加工がなるべくされていない「リアルフード」を食べる事に努めましょう。
3．ケトジェニックはどの位低糖質か
ケトジェニックは低糖質のダイエットであり、無糖質のダイエットではありません。ではどの位低糖質なんでしょう？
答えとしては、「人と場合による」です。大まかな基準として、20g以下に抑える事ができれば最大限の効果が得られるでしょう。体脂肪を減らしたいという方であれば、50gほどに落とすことで効果は得られるとされています。
脂肪燃焼効果を低糖質ダイエットで出したい方は、最低でも100g以下に糖質を制限するべきです。
4．どの位脂質を摂らなければいけないか
知っての通り、体のエネルギー源をグルコースからケトンに変えるのがケトジェニックであり、ケトンを生成するには低糖質高脂質の食事に切り替える必要があります。
ではどの程度脂質を摂取するべきなのでしょうか？単純に、満足するまでに必要な分だけ食べれば良いのです。体はエネルギーを使うときには貯蓄脂肪から使われます。もし十分以上の脂質を摂っていれば、脂肪燃焼の効果も薄れるでしょう。逆に脂質の量が少なすぎると、疲労がたまり、より頻繁に空腹を感じる事になります。
シンプルに、お腹が減ったら食べ、お腹が張ったら食べるのをやめる。それだけで良いのです。
よくある質問
ベジタリアンのケトジェニックは可能ですか？
はい、できます。特に卵や乳製品を摂る事ができるベジタリアンのかたなら全く問題は無いでしょう。ベジタリアンケトジェニックは非常に難しいですが、少ない糖質量での食事で行う事はできます。
ダイアリーフリーでケトジェニックは可能ですか？
はい、乳製品を摂らずともケトジェニックは行う事はできます。インスリンを上げる危険性も低くなるため、効率的なケトジェニックとなるでしょう。
ケトジェニック中にアルコールはどうなの？
飲めます。しかし低糖質なものでなければいけません。赤ワインやウイスキー等であればたまに飲むことも可能でしょう。ノンアルコールのビールも物によれば飲むことができます。
