初心者のためのダイエット方法の基本と食材の選び方

痩せるためにダイエットを始めようとしている方は、どうしても運動を最初から始めようとしてしまいます。

確かに、運動は痩せるために効果的な方法ですが、普段食べているものに変化を加えるだけでも、最初のうちは十分にダイエット効果を感じる事ができるのです。

逆に、運動と食事制限を同時に始めて一気に痩せようとすると、結局長続きせずにダイエットが失敗してしまう事も少なくありません。

何度もダイエットや減量経験がある方は良いかもしれませんが、初心者の方であれば、急に過酷な環境に身をおいてしまうと継続ができなくなってしまうのです。

今回は、初心者の方が無理をせずにダイエットを始める上で、どのようなダイエットを行えば良いのかをできるだけわかりやすく説明していきます。

摂取カロリー＜消費カロリーの基本

先ずほぼ全てのダイエット方法に共通する原則として、食べ物から摂れるカロリーの量（摂取カロリー）を、運動や身体の機能などで体が消費するカロリーの量（消費カロリー）よりも少なくする事が挙げられます。

例えば1日に2000kcalを消費する人であれば、痩せるためには1日の食事からの摂取カロリーを1999kcal以下に抑える必要があります。

1日の消費カロリーを正確に測ることは難しいのですが、オンラインで消費カロリーの目安となる計算を行ってくれるCalorie Calculatorというサイトがあるので少し紹介します。

上の画像のように年齢、身長、体重、身体活動レベルを記入して、「計算する」を押すだけで簡単に1日の消費カロリーの目安がわかります。

身体活動レベルは上から：

1. 基礎代謝量（何もしていない状態）
2. 座り仕事：ほとんど運動しない
3. 少し：週1〜3回の運動
4. 中程度：週4〜5回の運動
5. 活発：毎日の運動or週3〜4回の激しい運動
6. 非常に活発：週6〜7回の激しい運動
7. ものすごい活発：毎日非常に激しい運動or肉体労働

自分の仕事と運動のレベルを比較して選んでください。Settingsと書いてあるところは触らなくて大丈夫です。

計算結果の一番上のMaintain Weightが、現在の体重を維持するために摂って良い摂取カロリーの目安 ＝　1日の消費カロリーの目安となります。

このサイトでは「このくらいカロリーを摂取すれば一週間に何gのペースで痩せますよ」という表示も出してくれるため、ダイエットを行う人にとっては非常に便利な計算機だと思います。

カロリーを減らしすぎてもダメ！

断食をダイエット目的で行うことはそもそも不健康で、痩せる痩せないの前に体を壊してしまいます。

また、カロリーを減らしすぎてしまうと、体の代謝が下がって脳が体内で消費するカロリーを抑えようとしてしまいます。

これは、「きっと食べるものが少ないんだ」と脳が勘違いしてしまい、飢餓状態を生き残るためにエネルギーの消費を最小限にしようとする本能が働いてしまうためです。

また、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の摂取量も摂取カロリーが減るのに比例して減ってしまいがちです。ビタミン・ミネラルは体の器官・細胞を正常に働かせるために重要で、摂取していないと力が出なくなってしまいます。

更に悪い事には、カロリーを急激に減らす事で脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう危険があります。カロリーが十分に摂れていないと、足りないエネルギーを脂肪と筋肉両方から取り上げてしまい、結果的に筋肉も落ちてしまう事になります。

体内でエネルギーを燃やすように促す「基礎代謝（何もしていない状態で体が消費するエネルギー）」の40％は筋肉による代謝であるため、今度は代謝が更に落ちる事になります。

カロリーを極端に減らす→代謝が落ちる→筋肉が落ちる→代謝が落ちる→力が出ない→運動もできない→筋肉が落ちる→代謝が落ちる…

まさに負のスパイラル

カロリーの減らしすぎは本当にデメリットしかないので、絶対にやめてください。

初心者の人は先ず食事を見直すところから始めよう

さて、1日に消費するカロリーと摂取するカロリーの目安がわかったら、次はダイエットを実行するステップです。

最初に説明した通り、先ず最初は自分の今食べている食事を変えることから始めると、そこまで苦を感じることなくダイエットを緩やかに始める事ができます。

先ほどの摂取カロリー＜消費カロリーの原則は確かにダイエットの根本的な考え方ですが、その原則を守った上で食事の内容を考える必要があります。

例えば、ダイエットをするために夕飯にメロンパンを食べるのと、鶏肉サラダを一皿食べるのとどちらが良いか、と聞かれたらサラダの方が良いのがなんとなくわかりますよね。

そのように、「痩せるために何をどのように食べるか」という事が「食事制限をする」事ですが、ダイエットのための食事制限にもいくつか種類があります。

食事制限ダイエットの種類一覧

多くのダイエット方法が巷ではありますが、本当に痩せることを目的とした食事制限をする場合、選択肢は4つほどに絞られます：

1. 糖質制限ダイエット
2. ケトジェニックダイエット
3. 低脂質ダイエット
4. 断食ダイエット

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットはその名の通り、穀物や主食などから摂れる炭水化物（糖質）の食べる量を減らす事で痩せるダイエットです。

1. 脂肪の元になる炭水化物を減らすため、効果的に痩せる事ができる。
2. 脂質を多少摂る事ができるため、食品を比較的自由に選べる

【デメリット】

1. 炭水化物を減らしていくため、主食をあまり食べられなくなる。
2. パワーが出なくなる。

こんな人にオススメ：運動をあまりせず、普段から炭水化物よりも肉や魚から油を摂ることの方が多い

このダイエットは以前から存在する最も一般的なダイエットの一つである一方で、ご飯やパン、めん類などの主食・穀物を多く消費する日本人にとっては精神的にキツイダイエットになりがちです。

ダイエット中は炭水化物の摂取量を制限する代わりに、肉・魚から摂れるタンパク質の摂取量を多くし、脂質の量は変わらない、もしくは少なめに抑えてタンパク質中心の食生活にします。

よく行われているダイエット方法ですが、炭水化物と脂質の両方をあまり摂らないことになるため、エネルギー不足になって日常生活の集中力がなくなったり運動のパフォーマンスが落ちたりといった悪影響が出る可能性もあります。

勿論、最初から炭水化物の量を極端に減らす必要はないので、徐々に体に慣らしていく形で始めていけばダイエットの効果も出てきます。普段からご飯やパンをたくさん食べない人はすぐに慣れる事ができるでしょう。

ケトジェニックダイエット（高脂質ダイエット）

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物をほとんど摂らずに脂質とタンパク質からカロリーを摂るダイエットで、高脂質ダイエットとも呼ばれます。

【ケトジェニックダイエットのメリット】

1. 水分がぬけて、すぐに体重が落ちる。
2. 脂質を多く摂れるため、食べられるものの種類が多い。
3. 人によっては力が落ちにくい

【デメリット】

1. 炭水化物に対する制限が厳しい。
2. 人によっては効果が出にくい。
3. 合わない人にはとことん合わない。

こんな人にオススメ：すぐに目に見える効果を出したい人、むくみを改善したい人、炭水化物を全く摂らなくても大丈夫な人など。

ケトジェニックダイエットは最近流行のダイエットで、主食や穀物、野菜などあらゆるものからの糖質の摂取を極力控え、炭水化物からのカロリーを5〜10％以下に抑え、その代わりに脂質から全体の60〜65％のカロリーを摂るようにし、残りの30％前後をタンパク質に割り当てます。

このダイエットの魅力はダイエット中に食べることができる食べ物の種類の豊富さです。炭水化物が入ってなければなんでもいいわけではありませんが、例えば肉類・魚介類のほとんどは食べる事ができますし、チーズやバター、オイル系など、普段のダイエットではおよそ食べることのできない食事が可能です。

その反面、ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取量に非常に厳しく、少しでも自分に甘えてしまうと効果は期待できません。

実際に、1日2000kcalでダイエットをしている人の場合であれば、炭水化物から100〜200kcal前後のカロリー、gで言えば25〜50gしか摂れないのです。ご飯であればお茶碗一杯（150g）で炭水化物50gほど含まれていますから、それで終わりになります。

しかも、炭水化物は案外目に見えないところに潜んでいるため、意識をしていないと気づかないうちに糖質をたくさん摂ってしまっていることも多くあります。

例えば、加工食品（ソーセージ等）の加工でんぷんや醤油などの糖質を含む調味料が使用されている食品は避けるべきですし、牛乳やヨーグルトもほとんどのものが乳糖（ラクトース）が含まれている関係でアウトです。

また、このダイエットは合う人と合わない人がかなりはっきりと分かれます。

僕自身はケトジェニックダイエットを過去3回行なっていて特に問題はありませんでしたが、友人のA君はケトジェニックダイエットを始めてからトレーニング中にパワーが出なくなり、日頃から頭が働かないという症状が出ていました。

炭水化物の量をしっかりと最低限まで落として脂質をしっかりと摂取していれば、体が脂質をエネルギーに変換するように対応してくれるはずですが、A君にはケトジェニックダイエット自体が「合っていなかった」ようなのです。

ですから、このダイエット行う際には自分が本当に高脂質の食事に合っているのかを確かめながら（自分で実験しながら）行うことをオススメします。正しい方法で行う事ができれば非常に効果的なダイエットです。

ケトジェニックダイエットを更に詳しく知りたい人は以下の記事を参考にしてください↓

低脂質ダイエット

低糖質ダイエットはその名の通り、脂質の量を少なくしてタンパク質と炭水化物からカロリーを摂るダイエットで、アスリートや運動をする人が一番多く行なっているダイエットです。

【低脂質ダイエットのメリット】

1. 炭水化物が食べられる。
2. 運動時のパフォーマンスやパワーが落ちにくい。

【デメリット】

1. 食べられる食品の種類が少ない。
2. 炭水化物の量を自分でコントロールしなければいけない。

こんな人にオススメ：炭水化物は大好きだけど痩せたい人、運動をしっかりとしながら痩せたい人。

このダイエットの強みはなんと言っても炭水化物をそれなりに食べる事ができるところです。栄養素の組成としてはタンパク質約30〜45％、炭水化物50〜65％、脂質5〜10％と、炭水化物からのカロリー摂取量を一番多くすることができます。（目的によってはタンパク質を多めに摂る場合もあります。）

炭水化物は普段から人の体の中でエネルギーを生成してくれる元になっており、そのエネルギー源を減らさずに脂質の量を減らす事で、運動をする際に炭水化物からのエネルギーがしっかりと使われる事ができます。

そのため、運動選手や体づくりをする人はよくこのダイエット方法、もしくは似たような食事方法で減量を行う事が多いのです。

しかし、脂肪を多く摂る事ができないという事は食べる事ができるものはかなり限られます。油類は極力避け、サーモンやナッツ類、卵などは量に気をつけながら食べなければいけません。料理のバラエティも非常に限られてきます。

タンパク質・炭水化物と脂質の量の兼ね合いを自分で調整する必要があり、自分でいかにカロリー・栄養素の計算と日々の食事の継続的な管理を行うことができるかが成功の鍵になるため、ダイエットの中で一番「継続性」と「一貫性」が求められるものです。

断食ダイエット（プチ断食）

断食という名前はインパクトがありますが、インドで行われている断食ではなく、一週間や1日の間で時間や日時を決めて行う、いわゆるプチ断食で痩せる方法が断食ダイエットです。

【断食ダイエットのメリット】

1. 基本的に食べるものの制限は特にない。
2. 食事をする時間・回数を減らす事で他の作業に時間を割り当てられる。

【デメリット】

1. 慣れるまで空腹を感じる。
2. 食事の制限がないため、一回に食べ過ぎてしまう可能性がある。

こんな人にオススメ：朝や昼は食べる気分が湧かないor食べる時間がない人、食事内容を制限したくない人等。

このダイエットでは栄養素の割合は特に決まっておらず、それよりもどれくらいの頻度・食事回数でダイエットを行うかが成功の鍵になっています。

断食ダイエットのやり方はいくつかあります：

• 1日1〜2食に食事回数を制限して、食事の間は12〜16時間空ける方法。
• 月〜金曜日の平日は普通の食事をして、週末に何も食べない方法。
• 2日おきに何も食べない日を作る方法。

他にも方法はあり、自分に合った断食方法をアレンジすることも可能です。一番よく行われている効果的な方法は、1日1〜2食にして時間を空ける方法です。

インスリンとレプチンをコントロールする

食事をすると大抵の場合血糖値（血液中の糖の量）が上昇し、その影響でインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンが放出されると血液に含まれる糖が筋肉などの細胞に運ばれていきますが、糖が多すぎると余った糖は脂肪細胞に運ばれて脂肪として貯蓄されてしまいます。

つまり、逆にインスリンを頻繁に放出させなければ脂肪として蓄えられる機会も減り、ダイエットにつながるのです。

更にインスリンの分泌はレプチンという別のホルモンの分泌も促します。レプチンは通称「満腹ホルモン」と呼ばれていて、①満腹信号を脳に送って食べ過ぎを防いでくれる②脂肪の代謝を促進して脂肪の燃焼を助けてくれるという、ダイエットにとても有利な役割を持っています。

1日1〜2食に回数を制限する事でインスリンを分泌させる機会を減らしたらレプチンの分泌も減ってしまうのではないか、と思うかもしれませんが、2012年の研究では、夕食だけ炭水化物を摂る（＝夜だけインスリンを分泌させる）グループと3食に分けて炭水化物を摂るグループの間にレプチンの分泌量にほとんど違いが見られなかった事を明らかにしています。

ですから、インスリンを分泌させずにレプチンの効果を利用して、脂肪の貯蓄を抑えて脂肪の燃焼を促そう、というのが1日1〜2食ダイエットの基本的な考え方です。

インスリンの働きに興味がある方はこちらの記事でより詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。

運動を取り入れて更に効果を実感しよう

さて、食事に関するダイエット方法は大まかにわかっていただけたかと思います。食事を変えるとある程度の効果が出ますが、運動をする事でさらに効果的なダイエットを行うことができます。

もし食事制限に慣れてしまって体の変化がなくなってきたら、初心者の方も運動を少しずつ取り入れていくと良いでしょう。

運動の種類は大きく分けると有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。

有酸素運動（ジョギング·ランニング）

有酸素運動とは、酸素を使うことでエネルギーを使う中〜長時間・強度の運動です。ジョギング、マラソン、ランニングなどの走る運動が代表的ですね。

ダイエットというと走るイメージがあるかもしれませんが、初心者の方が痩せるのにはあまり適していません。

有酸素運動では筋肉はあまり使われず、体の代謝が上がらないため運動をしている間しかカロリーの消費は行われません。また、たとえ1時間ジョギングを続けたとしても消費されるカロリーは400kcal前後です。

走るスピードを上げてランニングを1時間続けた場合には、体重と走った距離にもよりますが、1000kcal前後を消費することができるため、ダイエット効果がもちろんあります。

しかし、初心者の方であればそこまでの強度を長時間続けるのはかなり辛いはずです。そこでもう少し楽な選択肢が、無酸素運動です。

無酸素運動（筋トレ等）

無酸素運動は、一般に酸素を使わずにエネルギーを作る運動で、瞬発力が求められる運動を指します。筋力トレーニング（筋トレ）がその代表例です。

有酸素運動とは違い、筋トレは筋肉に焦点を当てた瞬発的なトレーニングです。筋肉を多く使うため、運動をした後にも筋肉の働きが活発な状態が続き、筋トレが終わった後にもカロリーが続けて消費されるのです。

また、筋トレを始めたばかりの人であれば、ダイエット中でも筋肉が増えて基礎代謝が増えることが期待できます。

運動中のカロリーは有酸素運動の方が高い傾向にありますが、運動している時以外の時間で消費カロリーを増やすことができるため、有酸素運動よりも楽であると言えます。

運動で何から始めたらいいかわからない！という人はまず筋トレを始めてみることを強くオススメします。

痩せたい時に選ぶ食材

初めてのダイエットの時は具体的に何を食べていいかわからないかと思います。そんな人のためにどんなものが痩せるのに適しているのか、効果的な食材を簡単に挙げてみました。

肉·魚介類

• 鶏肉（胸皮なし・ささみ・レバー）
• 牛肉（ヒレ・スジ）
• 豚肉（ヒレ）
• サーモン・鮭
• 青魚（アジ、イワシ、サバ等）
• 他脂肪の少ない魚（赤身魚、白身魚）
• イカ・タコ・貝類

ここに載せた肉・魚介類は基本的にどのダイエットでも食べることができます。サーモンや青魚は少し脂質が多いため注意が必要ですが、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるためダイエット中でも多少食べることが勧められます。

野菜・果物

• ブロッコリー
• キャベツ
• セロリ
• ほうれん草
• 玉ねぎ
• にんにく
• りんご
• ブルーベリー

野菜は基本的に何でも積極的に摂ることを心がけて、食物繊維を十分に補給しましょう。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜めにくくする効果を持っています。

果物はものにもよりますが、ファイトケミカルと呼ばれる物質が含まれていたり、ビタミンが豊富なものもあるため、食べ過ぎない範囲であればダイエットにも効果的になります。

野菜や果物にも炭水化物はふくまれているため、ケトジェニックダイエットでは野菜であっても注意して食べなければいけません。

乳製品・卵

• 低脂肪乳
• ギリシャヨーグルト
• ホエイ・カゼインプロテイン
• 卵

乳製品は基本的に脂肪が多く、カロリーが高い傾向にあるためダイエット中は注意をしなければいけません。低脂肪の牛乳やギリシャヨーグルト（低脂肪ヨーグルト）であればカロリーは抑えられます。

乳製品というよりサプリメントの部類に入りますが、プロテインは手軽にタンパク質が補給できる上にカロリーはあまり高くないため、ダイエット中にもオススメです。最近ではフレーバーも豊富になって、美味しくプロテインが飲める時代になっています。

卵は少しカロリーが高い反面、栄養が豊富・タンパク質が多い・安いの三拍子が揃っているためダイエット中でも毎日1〜2個は食べる良いです。卵の栄養に関してはこちらの記事詳しく解説しています。

飲み物

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶
• 炭酸水

砂糖の入った飲み物はダイエットの時は控えましょう。ゼロカロリーの甘味料が入ったものも、血糖値を挙げてしまう可能性があるため極力控えるべきです。

代わりに脂肪燃焼効果が期待されているコーヒーや紅茶、緑茶を飲むか、炭酸水で空腹を紛らわす工夫をして対処しましょう。

お菓子・デザート

• ダークチョコレート

ダークチョコレートなどに含まれているカカオには、脂肪燃焼効果や抗酸化作用など様々な健康効果があることが研究で判明しているため、ダイエット中でもカロリーに気をつけながら食べることができます。

お菓子やデザートはほとんどのものがダイエットの妨げになるので避けるべきです。痩せるためには自分の欲望と戦わなければいけないのです。

けれど、ゼロカロリーのゼリーならば問題はないでしょうし、プロテインで作るダイエットレシピもネットで検索をすればたくさん出てきます。自分の欲をだましてダイエットを続けていく工夫をすることも痩せるために大事です。

まずはダイエットを始めよう

ダイエットを初めて本気で始めるのは経験もなく右も左もわからないかもしれませんが、まず始めることが大切です。今回説明したように、普段の自分の食事を変えることなら今日からでもできます。

少し間食に食べるお菓子の量を減らしてみたり、ご飯よりも野菜を多く食べてみるだけでも立派なダイエットのスタートです。