やせたいうしさんやせたいうしさん

最近お腹周りに脂肪が溜まってきて仕方ないわね〜
食べる量減らして痩せるしかないのかしらん

ものしりくまさんものしりくまさん

ちょっと待った。ダイエットをするなら「GI値」を意識してみるのも大事だぜ。

やせたいうしさんやせたいうしさん

ジーアイチ…?

痩せたい!カロリーを減らさなきゃ!という考えは従来から続いてきた伝統的な考え方で、痩せるために誰しもが通る道です。

ダイエットをしようと意気込んでいると、どうしても最初は食事を減らす、カロリーを減らすということに意識を取られがちですが、今回紹介する「GI値」や「GL値」を意識するかしないかだけでもダイエットの効率・効果も変わってきます。

例えば、食パンを一枚食べるのと、オートミールを40g食べるのとではカロリー自体はあまり変わりません(どちらも150kcal程度)。

しかし、どちらを食べるのかによってダイエットへの影響も変わってくるのです。どうして同じカロリーなのにそうなるのでしょう?

そもそもGI値とGL値って何?

GI値とGL値は血糖値に影響を及ぼします。

GI値とGL値は親子関係にあり、GI値から派生したものがGL値となります。GL値はまだ名前が浸透していない事もあり、あまり重要視されない事もありますが、知っておくと便利なものであるためここで紹介したいと思います。

GI値

GIとは、グリセミック・インデックス(glycemic index)の略です。

厚生労働省の炭水化物に関する記述から引用すると…

グリセミック・インデックス(glycemic index:GI)は、血糖上昇という消化性炭水化物の生理機能の違いに着目して消化・吸収される炭水化物の質的評価を行うための指標である。GI は、 50 g の消化・吸収される炭水化物を含む各食物を摂取させた後の血糖上昇量を評価するために、 同重量の消化・吸収される炭水化物を含むぶどう糖、白パンあるいは白飯を基準とし、血糖上昇曲 線下の面積比として算出される。

厚生労働省、2‒4‒2.グリセミック・インデックス

少し難しい言葉で長々と書いてありますが、かいつまんで約すと、GI値はある50gの食べ物に含まれる炭水化物がどれだけ血糖値を上昇させるかを表した値を言います。値の基準となるのはぶどう糖、白パン、白米です。

GI値が高ければ高いほどすぐに血糖値を上げ、低ければ低いほど緩やかに血糖値を上昇させます。

GI値が55以下である食品は「GI値が低い」とされ、70以上であれば「GI 値が高い」とされています。低GI食品と高GI食品の間の食品は一般的に中GI食品とよばれます。

GL値

GLは、グリセミック・ロード(glycemic load)の略です。

GI値が食べ物50g換算であるのに対して、GL値はGI値を標準摂取量(サービングサイズ)ごとに計算し直して数字で表したもので、GI値よりも日常に即した数字を表してくれます

例えば、ご飯(白米)を食べる場合といちごを食べる場合を考える時に、GI値で二つの食材を比べた場合、どちらも「50g」の場合での血糖値の上昇を比較することになります。

ですが、実際にご飯を食べると一杯の量は、平均で150gほどを摂取しますが、いちごは逆に一人分なら200gも一度に食べませんよね。

GI値は実生活での食事量を考慮したものではないため、一回の摂取量を比較した時に、ご飯といちごの例のように量的ギャップが生じてしまい、正確性に欠ける可能性があるのです。そこで考え出されたのが、GL値です。

GL値の計算は…

GL値=GI値×一食分の摂取量に含まれる炭水化物(g)÷100

GI値に高い・低いの基準があるように、GL値も基準があり、10以下が「GL値が低い」食品、20以上が「高い食品」その間が中くらいの食品と位置付けられています。

例えば、American Diabetes Associationによって公表されている表(下図)によると、コシヒカリの調理済みの米はGI値(表の一番左の数字)が48±8とされているのに対し、GL値は18とそれなりに高い数字を示しているのがわかります。

一方、いちごのGI値は40±7である反面、GL値がたったの1と、非常に低い値が示されています。

コシヒカリのGI値とGL値
American Diabetes Associationより

いちごのGI値とGL値

いちごには多くの水分が含まれているため、一回の摂取でとれる炭水化物がごく微量です。逆にコシヒカリのような白米は水分はいちごほど含んでおらず、炭水化物の密度が高いために血糖値を上げやすい性質を持っているのです。

血糖値が急激に上がるとどうなるの?

血糖値はその名の通り血液中にどれだけ糖が含まれているかを表す値で、血糖値が上がると血中に糖が存在する状態になり、体は糖分をエネルギーに変えるために細胞に取り込もうとします。

そこで活躍するのが、膵臓から分泌されるホルモンのインスリンです。インスリンの役割としては主に2つあり、

  1. 血糖値を下げる(血糖値コントロール)
  2. 血液中の栄養素(アミノ酸や糖など)を細胞内に運ぶ

インスリンは血液中の糖に応じて膵臓から分泌され、血糖値を下げるのと同時に体の細胞内に糖を含む様々な栄養素を運ぶ役割をしています。

GI値やGL値が高い食べ物を食べて血糖値が急激に上がってしまうと、それだけ血液中に多くの糖がある状態になり、体のそれに反応して膵臓に「もっとインスリンを出して!」と命令をし、結果的に血糖値に見合った急激なインスリンの増加が起こるのです。

GI値とダイエットの関係性は?

ダイエットとの関係性

さて、高いGI値のものを食べると血糖値はより早く上がり、結果的にインスリンが沢山分泌されるのは分かっていただけたかと思います。では、それがダイエットにどのように影響してくるのでしょうか?

高GI値食品がダイエットに影響する原因として、2つ挙げられます:

  1. インスリンの急激な上昇は脂肪の貯蓄を増やす
  2. 血糖値の急上昇は腹持ちを悪くする

インスリンの急上昇=脂肪を蓄えやすくする

高GI値の食べ物を食べると、①血糖値の急上昇、②インスリンの急分泌が順に起こり、細胞に糖が取り込まれやすくなります。

インスリンは糖の運搬役であると紹介しましたが、運搬先は主に筋肉・肝臓・脂肪の3つあり、筋肉や肝臓細胞には「グリコーゲン」という、エネルギーに変換可能な状態で糖は保存されます。

しかし、もちろん筋肉や肝臓の細胞たちにも糖を蓄えられる限界があるため、「もう要らないよー」という事をインスリンに伝えるため、糖を受け取る場所(受容体)を閉めてしまいます。

そうして行き場がなくなった糖を、インスリンは脂肪細胞へと運んでゆくのです。

前置きが長くなりましたが、つまり、

インスリンが大量に分泌される→糖が素早く体に吸収される→筋肉・肝臓の貯蓄容量がすぐにいっぱいになる→糖が脂肪細胞に運ばれる→太る

といった風な工程でダイエットを妨げる原因になるのです。

逆に低GI値食品なら、ゆっくりと糖が吸収されるため、筋肉や肝臓などにエネルギー源として蓄えられやすくなります。なぜなら、時間をかけて糖が細胞に運ばれている間にも体は運動などの外的要因や、内臓や体内器官の維持のためにエネルギーを使用しているからです。

例え一日中寝ていたとしても、内臓や細胞の維持・メンテナンスなど何もしていない状態で消費されるエネルギー(基礎代謝と呼ばれる)があるため、糖が運ばれるのが長ければ長いほどエネルギーの消費も多くなるため脂肪になりにくいということです。

インスリンの急上昇=お腹がすぐに空く

お腹が空くのはなぜでしょう?それはグレリンというホルモンが分泌されて脳に「お腹空いた〜」というメッセージを送るためです。それに対抗するように働くのはレプチンと呼ばれるホルモンで、空腹を抑える作用とともに、脂肪の代謝を促進して太りにくくする作用も持っている、ダイエットの強い味方です。

インスリンが分泌されるとレプチンのレベルを一時的に上昇させて、脳を満足させた状態になりますが、一定の時間が経つとレプチンのレベルが下がり、グレリンが分泌されてお腹が空くように働いています。

さて、高GI値の食品を食べて血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて血糖値を下げる作業に取りかかるわけですが、その際には一時的にレプチンが放出されてお腹がいっぱいになるでしょう。

しかし、インスリンが大量に分泌されるという事は、血液中の糖はすぐに低下していき、インスリンはすぐに役目を終えてしまいます。

つまり、高GI値の食べ物を食べたときに起こるのは、インスリンと血糖値の鋭角ジェットコースターです。それに伴う形でレプチンのレベルも下がってしまうため、空腹もすぐに感じやすくなってしまうのです。

インスリンの急分泌・レプチンの増加→血糖値・インスリンの急低下→レプチンの低下・空腹→食欲増進→太る

もちろん空腹をコントロールできれば問題はないだろ、と思うかもしれませんが、このようなジェットコースター型の食事を繰り返しているとインスリンの反応が鈍くなってきて、糖尿病や肥満を引き起こす原因にもなります。

そうでなくても、ダイエットを行う上で脂肪の貯蓄を妨げてくれるレプチンを味方につけない手はありません。ダイエットの際には、できるだけレプチンを長い間放出させるためにも高GI食品ではなく低GI食品を摂取する事が望ましいのです。

少しインスリンやレプチンなどのホルモンの話が出てきましたが、もう少し詳しい事が知りたい方はこちらの記事を参考にしてください↓


ここまでGI値と血糖値・インスリンとの関係を説明しましたが、では血糖値を急激に上昇させないためにはどのような事をすれば良いのでしょうか?

血糖値を下げるにはどうすれば良い?

パンなどの炭水化物と血糖値の関係性

血糖値を下げる、と言っても食事をするとどうしても血糖値は上がってしまうので、「どうすれば血糖値を急激に上昇させないか」ということに焦点を当てていきましょう。

血糖値をコントロールするためには3つの方法があります:

  1. 高GI食品を低GI食品に置き換える
  2. 食べる順番を考える
  3. 日頃の炭水化物やお菓子の食べる量を減らす

高GI食品を低GI食品に置き換える

これは言わずもがな、GI値が高い食品を食べれば血糖値が急激に上昇するなら、その食品を低GI食品に置き換えれば良いという、最もシンプルな方法です。

典型的な例を出せば、白食パンを毎朝食べているところをライ麦パンに変えたり、白米を毎日食べているところを玄米に置き換えたり、といった、より食物繊維や全体的な栄養が豊富なものを代わりに食べることで食事による血糖値の増加を抑える事ができます。

後ほど紹介する高GI値を低GI値食品の例などを参考に、日々食べている食事をできるだけGI値が高くない食品に変えていくだけでも血糖値とインスリンを上手にコントロールし、脂肪の貯蓄を抑える事ができます。

食事の順番を考える

何を食べるにしても、順番を考えることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

「汁物を最初に飲み、野菜や豆類、肉類、最後に炭水化物を食べると健康に良い」という話を聞いたことはありませんか?特に野菜は最初に食べた方が良いというのはよく知られていることです。

このような食べ方にはダイエットにメリットなる効果が2つあるのです:

  1. GI値が低いものから食べて急激な血糖値の上昇を抑える
  2. GI値が低いものでお腹を満たして高GI値の食べ物の摂取量を抑える

⒈は野菜を最初に、穀物や主食などを最後にする事で血糖値を低い状態から緩やかに上昇させていく事でインスリンの反応を遅らせて、結果的に脂肪の貯蓄を妨げる効果が期待できます。

⒉は書いた通り、汁物や野菜、肉・魚などの低GI値食品でお腹を一杯にし、最後に食べる炭水化物などの高GI食品をあまり食べずに済むメリットが得られます。

この2つの効果は食べる順番を普段から少し考えるだけで得られるため、痩せる為でなくても日頃からの習慣で行うことで健康的なライフスタイルを作ることができます。

炭水化物やお菓子の量を減らす

血糖値の上昇は摂取する炭水化物量(糖質量)にも依存しており、炭水化物を食べれば食べるほど血糖値は当然上昇していきます。

極端な例を出すと、白米を50g食べるのとリンゴを1kg食べる場合を考えてみてください。

先ほど参考にした表から取ると、白米の典型的なGI値としては70〜80であるのに対し、リンゴのGI値は約30ほどです。

確かに白米のGI値は高く、リンゴのGI値は低いのですが、白米50gに含まれる炭水化物は18g程度なのに対して、リンゴ1kgに含まれる炭水化物は130g以上になります。

いくらGI値の低い食べ物を食べる事を意識していても、食べる量を考えなければ炭水化物の摂りすぎになり、結果的に血液中に多くの糖が放出されて脂肪として貯蓄される原因になります

また、単純にカロリーを計算した場合にも歴然とした差が見られます:

  • 白米50g:82kcal
  • リンゴ1kg:540kcal

「リンゴ1キロも食べねーよ」と思う方も多いかもしれませんが、実はMサイズのリンゴ1個は250gあり、4つ食べればもう1kgになってしまいます。リンゴ4つであれば案外食べれてしまいそうですよね。

気づかないうちに日常的に炭水化物をたくさん食べていた、ということもあるので、意識して普段よりも炭水化物の摂取量を減らすことも案外効果的です。

お菓子・デザートと血糖値の関係性

お菓子やデザートには砂糖が入っていたり油が使われていたりと、ダイエットに良い事はほとんど無いので極力避けるべきです。

が、食べたい時もありますよね。人間だもの。

お菓子やデザートの中でも、GI値が低いものを選ぶ事ができればダイエット中に多少食べることも可能かもしれません

お菓子・デザートと血糖値の関係性の鍵を握るのは、砂糖と脂肪の量です。

例えば、チョコレートアイスクリームと、脂肪オフのチョコレートアイスおを比べてみましょう:

  • チョコレートアイス:GI 57±、GL 6
  • チョコレートアイス(脂肪オフ):GI 27±、GL 3

脂肪オフの方ではGI、GL両方半分程度に減っているのが分かります。

また、普通の砂糖多めのミルクチョコレートとダークチョコレートを比べると…

  • ミルクチョコレート:GI 49±、GL 14
  • ダークチョコレート:GI 23±、GL 6

これもアイスの例と違わず、GIとGl両方でダークチョコレートの方が低いです。

これらの例から分かるように、砂糖と脂肪が多いお菓子・デザートの方がGI値は高い傾向にあるため、逆にあまり砂糖を使用していないor脂肪が含まれていないものであれば、血糖値を急上昇させる恐れは少ないと言えるでしょう。

とはいえ、お菓子やデザートのGI値やGL値はデータとして解析されていない事が多いため判断が難しいこともあります。避けられるならダイエット中のお菓子・デザートは控えるのがベターでしょう。

GI値の高い食品・低い食品を知ろう

さて、ここまできたらGI値の高い食品と低い食品が何かを知りたいところでしょう。

もちろん全てを記載する事はできないため、日常生活でよく食べられそうなものを中心に紹介していきます。

Diabetes Careから公表されているこちらのデータと、その簡易版であるこちらのデータを参考にして表は作成しています。どちらも英語ですが、データ量が豊富であるためGI・GL値の目安にするには良いと思います。

主食・穀物

パンのトースト・炭水化物
  • シリアル(コーンフレーク):GI 93±、GL 23±
  • 食パン(白):GI 75±、GL 11±
  • 白米:GI 75±、GL 35±
  • 食パン(全粒粉入り):GI 68±、GL 7±
  • 玄米:GI 62±、GL 26±
  • フランスパン:GI 57±、GL 10±
  • オートミール:GI 55±、GL 13±
  • 発芽玄米:GI 54±、GL 22±
  • スパゲッティ:GI 51±、GL 24±
  • ライ麦パン(50%):GI 50±、GL 7±
  • トースト(食パン白):GI 50±、 GL 7±
  • うどん(インスタント):GI 48±、GL 23±
  • そば(インスタント):GI 46±、GL 22±

主に日本で食べられている(であろう)主食と穀物を中心に、GI値が高い順番に並べました。

シリアルはGIも上がりやすい上に、多く食べがちになるためダイエット中にはおすすめできない食品の一つです。

米類や麺類、スパゲッティのGLが高い傾向にあるのは、一度に食べる量のうちに含まれる炭水化物の密度が高いためです。痩せたい場合には量に注意しなければいけません。

ここで注目するべきなのは、食パンをトーストした時のGI値です。穀物の中では非常に低い値になっているのがわかると思いますが、なぜそうなるのでしょう?

パンを冷凍・トーストするとGI値が下がる

通常の食パンとトーストした食パンのGI値比較データ
White flour(普通の精白小麦を使用した白パン)とWhite bread, toasted(トーストした白パン)の比較データ

2008年に行われた実験では、白パンを冷凍して解凍した場合とトーストした場合、冷凍して解凍した後にトーストをした場合の3つの条件を普通の白パンと比較し、冷凍・トーストどちらも普通の白パンよりも血糖値の上昇値が低くなっていた事が発見されています。

トーストした場合は25%程度、冷凍して回答した場合は30%程度、冷凍して解凍した後にトーストした場合は39%程度もGI値が低減されるのです。

やせたいうしさんやせたいうしさん

GI値が高い食パンが一気に低GI値食品になっちゃうの?ナンだか信じられないわ〜

ものしりくまさんものしりくまさん

確かに信じられない変化だけど、パンを食べながら痩せられると思うとすごいだろ?

メイラード反応によるものであるとか、加熱によるでんぷん粒子の分解されるからなどと推測されていますが、なぜGI値が下がるのか詳しい事はまだ判明していません。

しかし、データにも表れているとおり実際にトーストした食パンはGI値が25%程度(71→50)下がっていることから、効果が期待できると考えられます。冷凍と解凍の過程を加えれば、更に低くなるようです。

冷凍→解凍→トーストという流れは手間になりますが、パンが好きな人もそうでない人も主食としては最も低いGI値で食事ができるため、試す価値はあると思います。

因みに上記のデータ画像には、冷凍→解凍→トーストの過程を行なった場合の白パンのGI値も表示されています(193 White wheat bread, frozen, defrosted and toasted:GI値64)。同じ種類の白パン(184 White flour (Hovis Classic, British Bakeries Ltd, UK))のGI値は87なので、27%ほど低くなっています。39%とはいかないまでも、かなり差がありますね。

注意するべきなのは、この研究では普通の白パンにおける実験しか行われていないため、他の種類のパン(全粒粉、ライ麦、具入りのパンなど)については情報がありません。全粒粉やライ麦パンでは同じような効果を得られるかもしれませんが、確実に血糖値をコントロールしたい人は普通の食パンだけに留めておく事をお勧めします。

果物

果糖・果物
  • スイカ:GI 75±、GL 4±
  • パイナップル:GI 66±、GL 7±
  • メロン:GI 65±、GL 4±
  • レーズン:GI 64±、GL 28±
  • さくらんぼ:GI 63±、GL 9±
  • バナナ:GI 60±、GL 14±
  • ぶどう:GI 59±、GL 11±
  • キウイ:GI 58±、GL 7±
  • ブルーベリー:GI 53±、GL 5±
  • グレープフルーツ:GI 47±、GL 10±
  • いちご:GI 40±、GL 1±
  • りんご:GI 39±、GL 6±
  • オレンジ:GI 36±、GL 3±
  • ラズベリー:GI 26±、GL 3±

果物は一度に多く食べることが少なく、水分を多く含んでいるものが多いため全体的にGL値が低めなのが特徴です。GI値が多少高いスイカやパイナップルも食べ過ぎなければ血糖値の上昇は緩やかに進みます。

バナナは果物の中でも比較的GI・GL値共に高いため、注意して食べなければいけない果物の一つです。

レーズンなどのドライフルーツも同様に、砂糖を使ってある+水分が抜けているために炭水化物の密度が上がっているため、糖質を気づかないうちにドライフルーツから沢山とっていた、という事もよくあります(経験談)。

また、果物に多く含まれる果糖(フルクトース)はダイエット中にはできるだけ避けたいものの一つです。

一方で、果物にはポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質(酸化から体を守り細胞の活性化を促す)が多く含まれているため、一長一短といったところがあります。

果糖ってナンだ?

果糖はフルクトースとも呼ばれ、名前の通り果物に多く含まれている糖分の名称です。果糖は単糖と呼ばれる分解されやすい糖の仲間で、血糖値の上昇値は緩やかなものの、肝臓にグリコーゲンとして貯蔵された後に肝臓が蓄えられる許容量を超えると脂肪に変わります。

ですから、普通のブドウ糖よりも脂肪になりやすいのが果糖です。勿論十分な糖質を摂っていなければ脂肪にはなりませんが、危険性はブドウ糖よりも高いといい事です。

さらに、フルクトースはインスリンをあまり刺激しないため、レプチンの分泌を促すことができません。つまり、果物などを食べて果糖を摂取しても満腹感を感じにくいということになります。

このように、痩せることを目標にしている人にとっては果糖は注意が必要な栄養です。

乳清品・豆・ナッツ

牛乳などの乳製品
  • アイスクリーム:GI 57±、GL 6±
  • カスタード:GI 43±、GL 7±
  • ヨーグルト:GI 36±、GL 3±
  • 牛乳:GI 34±、GL 4±

乳製品は炭水化物の含有量が比較的少ないです。アイスクリームであっても、脂肪分がそれなりに高く生乳が多く使われているスタンダードなタイプのものならGI値は60前後で収まります。

  • 豆類:GI 44±、GL 8±
  • カシューナッツ:GI 22±、GL 3±
  • 大豆(茹で):GI 15±、GL 1±
  • インゲン豆:GI 14±、GL 3±
  • ひよこ豆:GI 10±、GL 3±
  • ピーナッツ:GI 7±、GL 0±

豆類やナッツ類も、そのままの状態ではほとんど炭水化物を含まないか、含んでいてもGI値が高くないことがほとんどです。ナッツ類は脂質を多く含むため、血糖値よりもカロリーを気にしなければいけません。

また、例えば大豆そのままではGI値は15ですが、砂糖と一緒に煮て調理をするとGI値は高くなることが予想できますよね。ピーナッツもGLは脅威の0の値を見せていますが、砂糖が添加されたピーナッツバターであれば血糖値を上げる可能性もあります。

このように、豆類とナッツ類を食べる上では、それらを使用した加工食品に砂糖が添加されている事が多い為、「豆だから大丈夫」「ナッツは糖質入ってないから」といった勘違いをしないように注意する事が必要です。

野菜(主に根菜類)

さつまいも等のイモ類・野菜類
  • じゃがいも(皮なし茹で):GI 98±、GL 24±
  • じゃがいも(皮付き茹で):GI 69±、GL 19±
  • さつまいも:GI 60〜70±、GL 11〜19±
  • 山芋:GI 50〜75±、GL 18〜28±
  • かぼちゃ(皮付き茹で):GI 65〜75±、GL 3±
  • にんじん(生or茹で):GI 35〜50±、GL 2±
  • タロイモ(里芋):GI 50±、GL 4±

野菜に関してはほとんど根菜類のデータしかありません。というのも、他の野菜(ピーマンやきゅうり、セロリなどなど)はほとんど炭水化物を含んでおらず、食べる量も多くないため多くの場合は血糖値を上げない事が多いためです。

一方で根菜類は身が詰まっているものが多く、イモ類などは特に糖質の密度が高いことで知られています。また、イモ類の難しいのは加熱する方法・時間によってイモに含まれている糖が変化し、それに伴ってGI値も変化してしまうところです。

さつもいもを例に挙げると、さつまいもを短時間煮た場合と30分煮た場合とでは、150g当たりの糖質量が25と32で、少々違いが見られます。更に、さつまいもを煮た場合と焼いた場合(焼き芋)では、GI値に顕著な違いが見られます:

  • 30分煮たさつまいも:GI 46±5 GL 15±
  • 45分焼いたさつまいも:GI 94±8 GL 42±
やせたいうしさんやせたいうしさん

同じさつまいもでこんな違いがあるなんて詐欺よ!

ものしりくまさんものしりくまさん

自然の法則だからさつまいもを責めることはできないんだ…

さつまいもを加熱すると、さつまいもに含まれているデンプン質がより吸収されやすい形になる事が研究で明らかにされています。また、2011年の研究では調理方法によってさつまいものGI値も変化する事が判明しているようです。

さつまいもなどのイモ類については過去の記事でも説明しているので、こちらも参考にどうぞ↓

イモを食べる時は茹でるか煮るかで、できるだけ短い調理時間で済ませるように心がけましょう。

菓子類・デザート

  • パンケーキ:GI 80±、GL 16±
  • ドーナッツ:GI 75±、GL 15±
  • ポップコーン(バター):GI 72±、GL 9±
  • ポップコーン(プレーン):GI 55±、GL 6±
  • ポテトチップス:GI 51±、GL 12±
  • チョコレート(ミルク):GI 49±、GL 14±
  • バナナケーキ:GI 47±、GL 14±
  • マフィン:GI 46±、GL 11±
  • チョコレート(ダーク):GI 23±、GL 6±

飲み物

  • ファンタ:GI 68±、GL 23±
  • コカコーラ:GI 60±、GL 15±
  • オレンジジュース:GI 46±、GL 12±
  • ヤクルト:GI 46±、GL 6±
  • アップルジュース:GI 39±、GL 10±
  • トマトジュース:GI 33±、GL 3±

その他料理

  • ピザ:GI 80±、GL 22±
  • カレーライス:GI 67±、GL 41±
  • ハンバーガー(チキン・フィッシュ・ビーフ):GI 66±、GL 17±
  • マッシュポテト(インスタント):GI 66±、GL 22±
  • 寿司:GI 55±、GL 20±
  • 餅:GI 48±、GL 13±

菓子類やデザート、飲み物、他の料理に関しては他にも沢山の種類があり、商品・食べ合わせごとにGI値が変わってきてしまうため、あくまで目安としてそれぞれの食品の値を見比べてみてください。

GI値を意識したメニューの具体例

やせたいうしさんやせたいうしさん

でもこんなに色々情報があったらどうやって毎日の食事を作れば良いか分かんないわ〜

そんな人のために、GI値を意識したメニュー構成を少しご紹介したいと思います。アレンジができるものが多いので、ぜひ参考にしてみてください。

朝食

食事例1(和風)

GI値を意識した和食
写真はイメージです。
  1. 味噌汁(豆腐・わかめ・ネギ)
  2. ツナとほうれん草の卵焼き(ノンオイルツナ使用)
  3. 漬物
  4. 納豆1パック
  5. 玄米or発芽玄米80〜100g
■カロリー:約450kcal
■タンパク質:約33g
■炭水化物:約39g
■脂質:約15g

※味噌汁の具はなんでも良し。納豆やほうれん草、わかめなどから食物繊維を確保するとともに、汁物を加えて満足感を上げる。タンパク質の割合を高くするために卵や魚類を加える。米は一番最後に食べる。

食事例2(洋食)

GI値を意識した洋風の朝食
写真はイメージです。
  1. 牛乳1杯
  2. サラダ1皿
  3. ハムとしらすの目玉焼き
  4. ヨーグルト
  5. トースト1枚
■カロリー:約480kcal
■タンパク質:約30g
■炭水化物:約43g
■脂質:約24g

※牛乳とサラダで満足感を上げる。牛乳を低脂肪にする、サラダドレッシングをかける、ヨーグルトに果物を入れる、トーストにジャムを塗るなどのアレンジが可能。パンをトーストすることで血糖値の上昇を抑える。

昼食

食事例1

GI値を意識した昼食(和食弁当)
写真はイメージです。
  1. ゆで卵スライス1個
  2. 鮭の切り身
  3. 小松菜ときのこの炒め
  4. ひじきと豆の煮物
  5. 玄米or発芽玄米100gほど
  6. 茶などの飲み物
カロリー:約420kcal
■タンパク質:約28g
■炭水化物:約50g
■脂質:約11g

※鮭でなく鯖などの他の魚、豚肉の炒めや牛肉・鶏肉などでも応用可能。米は最後に食べる。野菜と豆を適度に摂ることで食物繊維と栄養素を確保する。ひじきは食物繊維量が多い為オススメ。

食事例2

GI値を意識した昼食サンドイッチ
写真はイメージです。
  • トーストサンドイッチ
    1. 食パン1or2枚(薄切りにするも可)
    2. 薄焼き卵
    3. ベーコン、ハム、サラミなど肉類
    4. レタス、キャベツなど野菜類
    5. くるみ、アーモンドなどナッツ類
  • ギリシャヨーグルト1カップ(100g程度)
  • 紅茶(飲み物)
カロリー:約450kcal(ベーコンエッグサンドにした場合)
■タンパク質:約26g
■炭水化物:約36g
■脂質:約22g

※トーストを活用したサンドイッチであれば幅広いアレンジが可能。卵とハム類のサンドイッチだけでは栄養素のバランスがとれないため、ギリシャヨーグルトなどでタンパク質を補う。紅茶は血糖値を下げる効果がある可能性が研究で示されているため、飲み物にオススメ。

夕食

食事例1(和食)

焼き魚などの和食
写真はイメージです。
  1. すまし汁(わかめ、卵、ネギ)
  2. 酢の物(めかぶなど)
  3. 大豆と油揚げの炒め物
  4. アジの塩焼き
  5. 牛肉のしぐれ煮
  6. 玄米or発芽玄米100g
カロリー:約530kcal
■タンパク質:約34g
■炭水化物:約48g
■脂質:約20g

※汁物、野菜、豆類、肉・魚類、穀物などのバランスを保つことで血糖値のコントロールを図る。

食事例2(洋食)

スパゲティ中心のGI値を意識した夕食
写真はイメージです。
  1. トマトソーススパゲティ1人前
  2. 蒸し鶏(150g、皮なし)
  3. サラダ(酢とオリーブオイルのドレッシング)
  4. 玉ねぎとセロリのにんにくスープ
カロリー:約550kcal
■タンパク質:約46g
■炭水化物:約60g
■脂質:約15g
※スパゲティを多く食べすぎないようにサラダとスープ、鶏肉を先に食べる。野菜は好みのチョイスでOK。量を調整する事でカロリーも変化する。

卵を活用しよう

やせたいうしさんやせたいうしさん

ナンだか卵を使った料理が多いわね…何かGI的にいい事があるの?

ものしりくまさんものしりくまさん

卵は一番安いタンパク源の一つで、栄養も豊富だから「健康」と「経済」的な側面を考えているんだ。

タンパク質はより脳に満腹感を伝えやすいため、タンパク質を摂る事は食べすぎの予防になります。炭水化物の取りすぎを予防して、血糖値の上昇を遅くします。

つまり、タンパク質を摂ることも間接的に炭水化物の取りすぎを予防して、血糖値の上昇を遅くするため、タンパク質も血糖値のコントロールに重要な要素です。

でも肉や魚はやはりお財布に優しくない…という事で安価な卵にお世話になるのです。卵は食べすぎるとカロリーの過剰摂取になりますが、適切に摂る事で多くの栄養素を摂る事ができます。

「完全食」で名高い卵の栄養についてより詳しい事はこちらの記事を参照してください↓

高GI食品を食べたい時の裏技3つ

どれだけ徹底したダイエット行なっていても、やっぱり低GI食品だけでは満足できない時や、外食する時にやむなく高GI食品を食べる事もあるでしょう。高GI食品は美味しいものばかりですからね。

 高GI食品をダイエット中や太りたくない時に、出来るだけ血糖値の上昇を抑えて食べる裏技は3つあります:

  1. 運動の後に食べる
  2. オリーブオイルを一緒に摂る
  3. 酢を一緒に摂る

運動・筋トレ後に食べる

激しい運動や筋トレを行なった後には甘いものや消化の早い炭水化物を食べると良い、という話を聞いた事はありませんか?

筋トレなどの筋肉の激しい運動を必要とする運動を行なうと、筋肉の中に保存されていた糖質(グリコーゲン)が使われるため、新たな糖質を蓄える事ができるようになります

また、GI値が高い食べ物を運動の後に摂ることによってインスリンを分泌させ、アミノ酸などの筋肉を構成する必須栄養素の吸収を促すことで、筋肉量を増やす事ができます。

筋肉量が増える=基礎代謝が増える=消費カロリーが多くなる

といった図式となり、筋肉を使った後の時間は、高GI食品がダイエットの助けになる数少ない機会でもあります。

注意しなければいけないのは、いくらインスリンを分泌しても炭水化物しか摂っていなければ、筋肉にグリコーゲンが補充されるだけで終わってしまいますから、代謝量をアップさせるためにはタンパク質やアミノ酸も同時に取らなければいけません

できればプロテインなどのサプリメントを活用するか、鶏胸肉などの脂肪分の少ないタンパク源からしっかりタンパク源を取るようにしましょう。

オリーブオイルを一緒に摂る

2016年に行われた研究では、①低脂質の食事、②①と同じ食事とバター、③①と同じ食事とオリーブオイルの3つの違う食事を違うグループに食べさせて食事後のGI値を計測したところ、③のオリーブオイルと一緒に摂取したグループが一番GI値が低い結果となりました

脂質と一緒に食事をすると食べ物の消化は遅くなることで知られていますが、脂質の中でも飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸などの種類に分かれており、油によって含んでいる脂質の種類の割合が違います。

中でもオリーブオイルは良くヘルシーと言われていますが、オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

一価不飽和脂肪酸はアーモンドやアボカドなどにも多く含まれていますが、血糖値に関係しているのは今のところオリーブオイルだけのようです。

オリーブオイルは炒め物やドレッシング、間食など使える場面は多くあります。ぜひ積極的に使っていきましょう。

酢を一緒に摂る

2005年に行われた研究では、食パンだけを食べた場合と食パンと一緒にお酢を摂った場合を比較し、お酢を一緒に摂った方が食後の血糖値が低かった事が判明しています。

「酢キャベツを食事の前に摂れば太らない!」なんて事が以前ささやかれていましたが、酢が血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、全くのウソではありません(無条件で太らないわけでもありません)。

また、研究では酢酸の摂取と血糖値・インスリンレベルは反比例の関係にあり、酢酸の摂取と満腹感は比例関係にある事を指摘しています。

つまり、お酢を食事と一緒に摂ることで、血糖値の上昇も抑えられる上にお腹も張って食べすぎも未然に防げるという、一石二鳥な効果が得られるのです。


やせたいうしさんやせたいうしさん

へ〜だからさっきの食事のメニューにもオリーブオイルとかお酢がよく使ってあったのね〜

ものしりくまさんものしりくまさん

そういうこと。だからといって食べすぎたら意味ないぞ。

血糖値を下げてくれるからといって、血糖値が全く上がらないわけではありません。結局高GI食品は高GI食品ですから、食べる機会を少なくする事がダイエットへの一歩です。

GI値はカロリーの次に大事なダイエットの要素

ダイエットと言えばカロリー、といった話になります。確かにカロリーは痩せる上で最も大事な要素の一つですが、今回紹介したGI値と血糖値、インスリンなどの関係性はカロリーの次いで非常に大事です。

GI値を全く意識しないでカロリーだけを制限しているのと、両方意識して食事をするのとでは結果も違ってきます。是非今回ご紹介した情報を参考に、日々の食事を見直して、効果的・健康的に痩せる事を目指しましょう。


やせたいうしさんやせたいうしさん

さーてしっかり牧場をたくさん歩き回ったからお米を一杯食べようかしらね〜

ものしりくまさんものしりくまさん

※ウォーキングは激しい運動に入りません

参考文献

  1. Allen, C. J., et al. (2012). Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. The Open Nutrition Journal. 6, 1-11. Retrieved from https://fbns.ncsu.edu/USDAARS/Acrobatpubs/ S114-150/S141.pdf
  2. BahadoSingh., S. P., et al. (2011). Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica.  Journal of Nutrition and Metabolism. DOI: 10.1155/2011/584832
  3. Burton, P., Lightowler, H. (2008). The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 62, 594–599. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602746