コルチゾールをコントロールする栄養素・物質

コルチゾールはトレーニング・筋肥大に必要なストレスホルモンですが、過剰な分泌は筋肉の成長を妨げます。

今回はそのコルチゾールをコントロールする栄養とサプリメントを紹介します

炭水化物でコルチゾールをコントロールする

コルチゾールの機能の一つとして、血糖値が低すぎる時には血糖値を上げ、血糖値のコントロールをする役割があります。

つまり、コルチゾールをコントロールする一つの栄養摂取の方法としては、炭水化物を摂取する事で血糖値をある程度上昇させ、通常の血糖値を保持することが挙げられます。

例えば、低炭水化物ダイエットを行っている人の中には間慢性的にストレスを抱えている人もいますが、それは炭水化物の摂取量が少なすぎるために、コルチゾールの分泌が促進されている状態だからです。

逆に、体重を増やすために非常に多くの炭水化物を摂る人も、場合によっては血糖値の急激な変動を作る事になるため、あまりコルチゾールのコントロールには良くない可能性があります。

少なくとも一日の摂取カロリーの30%ほどを炭水化物から摂取するようにし、食べ過ぎに注意をすればコルチゾールの分泌抑制に効果的でしょう。

特に夜の時間帯は、睡眠と回復を最適化するためにもコルチゾールやアドレナリンといった脳を刺激する物質を減少させるためにも炭水化物を摂取する事が薦められます。

ビタミンDはストレスが溜まっている時には特に重要な栄養素です。ビタミンDには、コルチゾールのノルアドレナリンのアドレナリン変換の影響を減らす働きがあります。

コルチゾールへの直接的な関与はありませんが、過剰なノルアドレナリンの生成を抑え、CNS疲労（ドーパミンもしくはノルアドレナリンの枯渇、またはアドレナリン感受性の低下による疲れ）の表現を妨げる働きがあります。

マグネシウムは、アドナリンとアドレナリン受容体の結びつきを減少させ、βアドレナリン受容体を保護して感受性を保つ事でリラックスをさせる効果があります。

トレーニング後や夜の、リラックスするべき時間帯に摂取するようにしましょう。

ロディオラには刺激性・阻害性の神経伝達物質のバランスを整える働きがあり、コルチゾールの値を低下させる事に繋がります。

ロディオラは朝に摂取しましょう。

グリシンは神経阻害物質であり、過敏になっている神経システムを緩和することで、結果的にコルチゾールとアドレナリンの値の低下をもたらします。

更に、グリシンは体を循環するセロトニン（脳を落ち着ける神経伝達物質）を増やし、ｍTORを活性化させることでトレーニングによるタンパク合成を促す効果もあります。

グリシンはトレーニング後と夜に摂取するようにしましょう。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、セロトニンの前駆体となる重要な栄養素です。

セロトニンの分泌が阻害されると、気分が落ち込んだり、ストレスを感じやすくなるなど、コルチゾールの発現を助長する事に繋がるため、気分を落ち着けたりリラックスをするべき時には必要な物質です。

トリプトファンは眠る前に摂取しましょう。

テアニンはお茶に多く含まれるアミノ酸としてよく知られていますが、テアニンの摂取によってリラックス効果・ストレス低下の効果が期待できます。

また、精神的ストレスだけでなく肉体的ストレスの減少にも関与することで、睡眠の質を改善したり気分の改善を図る事もできます。

テアニンは睡眠をとる前に摂取しましょう。

以上に挙げた栄養素は食事からの摂取で賄える部分もありますが、摂取量やタイミングを調整しやすいサプリメントでの摂取も考えても良いと思います。