タウリンのトレーニングに対する効果｜食品、副作用等

タウリンはアミノ酸の一種として体に存在しており、心疾患・糖尿病の予防を軸に、様々な健康効果が期待されています。

トレーニングサプリメントの中にも入っているのを見かけますが、トレーニングにどのように影響するのでしょうか。この記事では、タウリンとは何か、筋肉へどのように働くのか、など、タウリンに関する情報を詳細に説明していきます。

タウリンの働きとトレーニングへの効果

タウリンは、体内に自然生成されるアミノ酸で、主に脳、目、心臓、そして筋肉に多く存在しています。

他のアミノ酸とは違い、タンパク質の合成には関わっていないため、条件付き必須アミノ酸という種類に分類されています。

タウリンは食品にも含まれていることで知られますが、特に心疾患や糖尿病、そして今回紹介する筋肉・トレーニングへの効果を期待するなら、サプリメントを摂ることが望ましいようです。

体内での機能

タウリンはホメオスタシスと呼ばれる、体の機能を一定に保とうとする体内機構に働きかけ、整調する役割を持っています：

・細胞内の浸透圧（水と塩分濃度のバランス）を一定に保つ。

・胆汁塩を作り、消化を助ける。

・細胞内の、カルシウムなどのミネラルを調整する。

・中枢神経や目の機能を改善する。

・抗酸化機能、免疫システムに働きかける。

例えば幼児期にタウリンの欠乏症になってしまうと、脳の障害や血糖値のコントロールができなかったりと、重大な問題を引き起こすため、特に成長段階の子供には必須なアミノ酸です。

トレーニングに対する働き

タウリンがトレーニングのパフォーマンスを引き上げる可能性が、多くの研究によって示されています。

筋収縮と筋疲労回復の改善

動物実験では、タウリンによって筋肉の収縮率が上がり、筋力をより発揮しやすくなったとの結果が報告されています。

タウリンは心臓の血液量を増やすことで、より筋肉へ血液を送りやすくする作用を持っているため、トレーニング中の筋力発揮を助ける事になります。

トレーニング中の持久力向上

多くの実験で、タウリンはトレーニング中の筋疲労・筋分解を抑え、筋肉への細胞ダメージや酸化ストレスなどを妨げる作用を持っています。

結果的に、トレーニング中でも疲労を感じにくくなり、長時間のハードトレーニングでも筋力を発揮し続ける事ができるのです。

筋疲労回復と筋肉痛の軽減

ある実験では、エキセントリックトレーニングを行った際に、タウリンを摂取していた参加者たちの筋疲労と筋肉痛がより少ないものとなっていることを発見しています。

これは、肝臓の機能を補助する胆汁の生産にタウリンが関わっており、代謝機能を改善するためだとされています。

栄養素が代謝されて変換される場所は肝臓ですから、栄養が筋肉に行き届きやすくなって疲労やトレーニングのストレスからの回復が早くなるのです。

脂肪の燃焼

タウリンは、運動中に脂肪をエネルギーとして使用する体の働きを促すことで、体脂肪の減少に繋がる事が複数の研究で示唆されています。

しかし、これらの研究はサイクリストやランナーといった、有酸素運動を中心にした研究であるため、ウェイトトレーニングにおいてはあまり効果が期待できません。

その他の健康効果

・視力の改善、目の保養

・耳鳴りの改善等による聴力の回復

・てんかんの改善

・中枢神経のコントロールによるリラックス効果

・肝臓ダメージの軽減

これらの健康効果は、あくまで研究で示されているだけであり、まだ効果が信用に足るものではありません。しかし、このような効果もあるかもしれない、位で受け取っておくと棚からぼたもちのように得した気分になれるかもしれません。

副作用と安全性

推奨摂取量の範囲内であれば、タウリンには副作用はほぼないと言っていいでしょう。

タウリンが入っているエナジードリンクの飲みすぎによって死者がヨーロッパで出たことから、タウリンを禁止した国もあるようです。

しかし、そのようなエナジードリンクにはカフェインや他の成分が多く含まれており、そういった複合物質を摂りすぎたことによるものであったと考えられます。

また、他のアミノ酸のサプリメントに見られるように、腎臓に問題がある人は、負担をかけすぎる可能性があるため摂取を控えた方が良いでしょう。

食品とサプリメント摂取量

タウリンは、肉類、魚介類、乳製品に多く含まれています。

特に魚介類の中でも、イカやタコ、貝類などには多くタウリンを含んでいる事で知られています。

加工された野菜にタウリンが添加されている事もありますが、含有量が少ないため、効果を得るにはほとんど意味がありません。

食品からタウリンを摂る際に注意するべきなのは、タウリンは水に溶けやすいのです。ですから、加熱調理したりする際には、煮汁、焼き汁などは必ず一緒に飲むようにした方が良いでしょう。

タウリンの摂取量：一日500～2000㎎

実際の摂取量の上限はもっと高く、3000㎎までなら全く問題ないとの事です。

しかし実際には、多くの人が十分な量のタウリンを摂取できていない事から、食事からの摂取ではなくサプリメントから摂取するのが一番簡単で、理想的でしょう。一日に二回、1000㎎ずつ摂るのが目安です。

まとめ

タウリンに関しては多くの研究が行われており、トレーニングや筋肉への影響は確実にあるものと思われます。

しかも、タウリン単体でサプリメントを買う場合は非常に安くすむため、手が出しやすいという点も良いでしょう。Amazonなどで手に入れるか、魚介類を多く食べるようにすれば、トレーニングを最適化することができるようになるはずです。