こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記・大会1週間前です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：75.00kg(△0.9kg)
大会に向けたトレーニング大会1週間前【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 大会１週間前はハイレップ、ハイセットで行う
- 筋肉を痛めつけるのではなくグリコーゲンを枯渇させる
- 有酸素運動は少し短めに抑え、筋肉の回復を狙う
今日から大会の1週間前に突入するため、部位ごとのトレーニングは後一回ずつ行うことになります。
基本的にはいつもの種目をハイレップでより多くのセットを行うことで筋肉ないのグリコーゲンをできるだけ使い切り、スーパーサチュレーションに備えることを目的としてトレーニングを行っていきます。
この1週間は筋肉を成長させることではなく、筋肉をより動かして大会に備えることに集中するのです。
そのため、有酸素運動もこれまでのように長く行うことはせず、食事後の有酸素運動と30分程度のカーディオセッションを挟む程度にします。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグカール 15reps*3
- レッグプレス 20reps*3
- ハックスクワット 20reps*3
- レッグプレス（バリエーション） 15~20reps*3
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 15reps*3
- アダクター・アブダクターマシーン 20reps*3
- レッグカール・レッグエクステンション 20reps*1
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*5＋30分
大会1週間前の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 大会1週間前でも基本的に食事内容はほとんど変えない
- 人口甘味料系はできるだけ避ける
- カロリーを下げすぎることはしない
大会の1週間前となりますが、基本的な食事内容は変えずに大会の3日前まで続けます。
1つだけ変更点があるとすれば、水分を体にためて体のむくみを発生させたり、消化系に悪影響を与える可能性がある人口甘味料はできるだけ食事から取り除き、大会に備えます。
1週間前でもさらにカロリーを下げるようなことはせず、とにかく体の状態を確認しながら体重も落としすぎないようにします。
この1週間は体脂肪を減らすことではなく、ステージに向けて準備する期間であるため、カロリーを減らすようなことを今してもあまり効果はありません。
状況に応じて食事内容を変えたり、炭水化物量を少し増やす可能性もありますが、基本的には食事内容は全て同じにします。
【朝食1】約220kcal、P：33g、C：3g
・プロテイン40g、ピーナツバター
【筋トレ中・筋トレ後】
・EAA・クレアチン
・EAA
【朝食2】約150kcal、P：30g、C：3g
・鶏胸肉、ツナ、小松菜
【間食】約250kcal、P：30g、C：３g
・鶏胸肉、卵、しらたき、ザワークラウト
【間食】約200kcal、P：30g、C：３g
・鶏胸肉、野菜、しらたき、卵、ザワークラウト
【昼食】約270kcal、P：30g、C：5g
・鶏胸肉、野菜、卵、ザワークラウト、ピーナッツバター
【間食】約200kcal、P：30g、C：4g
・鶏胸肉、野菜、しらたき、卵、ザワークラウト
【間食】約200kcal、P：30g、C：4g
・鶏胸肉、卵、しらたき、ザワークラウト
【夕食】約450kcal、P：40g、C：10g
・野菜、鶏胸肉、鯖、ザワークラウト、しらたき
合計カロリー：約2000kcal、タンパク質：260g、炭水化物：約35g
大会1週間前の感想・反省
- トレーニングに変更はあるものの、落ち着いて大会に備える
食事内容には特に大きな変更を加えることなく、コンスタントにトレーニングも食事も全て行うことができれば、大会にも良いコンディションを持っていくことができるはずなので、とにかく落ち着いていきたいと思います。
問題はカーボアップですが、それはまたその日が来たらゆっくりと炭水化物を摂取していたいと思います。
