こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記99日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

99日目のバックラットスプレッドポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:86.90kg(△0.2kg)

大会に向けたトレーニング99日目【胸】

トレーニングの目標・狙い

  • 変わらず刺激を追い求める胸のトレーニング

肩の痛みが引いているからといってトレーニング内容をすぐに変えるとまた状態が元に戻り、悪循環に陥ってしまうため、今は回復の期間であることを鑑みて重量ではなく刺激を与えることに徹底しています。

トレーニングメニュー

【胸】

  1. バンドフライ・バンドプレス 12−15reps*3each
  2. インクラインダンベルプレス 10~12reps*3
  3. インクラインダンベルフライ 8−10reps*3
  4. バンドチェストプレス 12−15reps*6
  5. ワンハンドバンドフライ 10reps*3

【有酸素運動】

ウォーキング:10分*3

増量99日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

  • 再び増量ペースが戻ったか
  • 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。

ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。

コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

【朝食1】約800kcal、P:40-45g、C:45−50g

・鯖缶(190g)、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵、マルチビタミン・ミネラル

【朝食2】約285kcal、P:34g、C:20g

・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:20g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン(80kcal)

・ホエイプロテイン40g(約160kcal)

【筋トレ後の食事】約160kcal、P:2g、C:34g

・ご飯100g

【昼食】約590kcal、P:28g、C:35g

・卵と野菜のおかゆ、鶏胸肉

【間食】約600kcal、P:44g、C:34g

・オートミールプロテインミックス(卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル)

【間食】約610kcal、P:40g、C:30g

・オートミールプロテインミックス(卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル)

【夕食】約730kcal、P:30−35g、C:80g

・ご飯200g、鶏肉とキャベツの炒めもの、漬物、味噌汁、納豆

【就寝前】約160kcal、P:30g

・カゼインプロテイン+ホエイプロテイン35g

合計カロリー:4175kcal、タンパク質:280〜300g、炭水化物:300〜320g

増量99日目の感想・反省

  • 特になし