こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記98日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.70kg(△0.1kg)
大会に向けたトレーニング98日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 種目は変えずにリカバリートレーニング
脚の膝の調子は徐々に回復しているのを感じていますが、トレーニング内容はまだ変えずに膝に刺激を加えないように注意しながらトレーニングしています。
最後の種目として軽い重量でのスクワットを行い、現在の膝の調子を見ています。40kgが痛みなく行えるそうであれば50kg、60kgも使用していく心算です。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトバックランジ 10reps*3
- バンドレッグプレス 15-20reps*2
- スモウスクワット 10reps*3
- スモウスクワット（ワイド） 10-12reps*3
- バーベルローマニアンデッドリフト 10reps*3ドロップセット*2
- スクワット（ダンベル・バーベル） 15reps*4
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
コア：プランク、バキュームポーズ練習
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量98日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・トースト、鶏肉のスープ、ゆで卵
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯200g、ナチョス、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4175kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量98日目の感想・反省
- 40kgで膝に痛みはなし
トレーニングの終わりに行なったスクワットでの40kgは膝に痛みなく行うことができたため、次回は50kgも試しに行う予定です。
まだ最初の種目としてスクワットを導入することは危険であるため、膝の痛みの回復を優先してスクワットはトレーニングの最後に行うこととしてます。
