大会に向けた増量中のトレーニング・食事・感想など【97日目〜腕の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記97日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：86.60kg(△0.2kg)

大会に向けたトレーニング97日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

• 前回と変わらないトレーニング内容で重量を増やしていく腕のトレーニング

腕のトレーニングは他の部位の日に比べて使用するエネルギーは少ないものの、二頭筋は基本的にフリーウェイトをメインに高重量を扱っていくため相当に疲労を溜めます。

逆に三頭筋は肘をまだ痛めていることもあり、ストレッチと刺激を与える事を重視しています。肘に痛みを感じにくいバンドでのトレーニングを主として、肘に痛みがこない重量でセットを行なっていきます。

トレーニングメニュー

【腕】

1. コンセントレーションカール・プルダウン　8-15reps*3
2. ダンベルカール・トライセプスエクステンション 10-15reps*3
3. バンドカール・トライセプスエクステンション（バリエーション）12−15reps*3
4. ハンマーカール・キックバック 10-12reps*3

【有酸素運動】

ウォーキング：10分*3

増量97日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 再び増量ペースが戻ったか
• 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。

ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。

コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g

・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル

【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g

・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）

・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g

・ご飯100g

【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g

・トースト、ローストフィッシュ、レタス、ゆで卵

【間食】約600kcal、P：44g、C：34g

・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

【間食】約610kcal、P：40g、C：30g

・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g

・ご飯200g、ハンバーグ、漬物、味噌汁、納豆

【就寝前】約160kcal、P：30g

・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

合計カロリー：4175kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g

増量97日目の感想・反省

• 特になし