こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記96日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.40kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング96日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- ベントオーバーロウに焦点を当てる背中のトレーニング
- 肩を同時に鍛える
ベントオーバーロウはジムで行う場合と変わりない重量・条件で行うことができるため、2種目目に行うことで重量にこだわりながらトレーニングを行うことが可能です。
デッドリフトは最後に持ってくることで、重量不足を補う工夫をしています。
背中では肩を副次的に使うため、特にサイド・リアを背中と同時に鍛えることは理にかなっているくみわわせだと考えています。
今回肩を鍛える代わりに明日行う予定の肩のトレーニングは行わず、腕のトレーニングのみにしておくことにします。
肩はどのトレーニングでもある程度使っているため、トレーニングをしすぎると回復が間に合わない可能性があります。
オーバートレーニングを回避するためにも、随時柔軟に鍛える部位を変更していきます。
トレーニングメニュー
【背中】
- バンドオルタナティブプルダウン 10-15reps*4
- リバースベントオーバーロウ 10reps*3
- バンドラットプルダウン（ビハインドネック） 12reps*3
- ワンハンドダンベルロウ 10reps*3
- バンドプルオーバー 10reps*3
- デッドリフト 8reps*1
- ダンベルシュラッグ・バンドショルダーシュラッグ 10−15reps*4
【肩】
- サイドレイズ 10-15reps*3
- アップライトロウイング 12−15reps*3
- バンドリアデルトフライ・フロントレイズ 12-15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量96日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・トースト、ローストフィッシュ、レタス、ゆで卵
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯200g、ハンバーグ、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4175kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量96日目の感想・反省
- 特になし
