こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記95日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.20kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング95日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 肩の痛みを考える胸のトレーニング
肩の痛みがあることは以前から承知で胸のトレーニングを行ってきましたが、今回から肩の痛みを考えて、重量を追求することを一度休むことにします。
ある程度ウォームアップセットを行うことで痛みなくトレーニングを行うことはできますが、痛みがある以上組織欠損の蓄積につながる可能性があるため、今は刺激を重視してハードにトレーニングを行います。
トレーニングメニュー
【胸】
- バンドフライ・バンドプレス 12−15reps*3each
- インクラインダンベルプレス 10~15reps*3
- インクラインダンベルフライ 8−12reps*3
- バンドチェストプレス 12−15reps*6
- バンドフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量95日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・トースト、ソーセージ、キャベツ炒め、ゆで卵
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・五目ご飯200g、鶏肉と野菜のスープ、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4175kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量95日目の感想・反省
- 膝の調子が良い
階段を登るときにも少々痛みを感じていた左膝の調子が良くなっているように感じています。
調子が良くなっているだけで、また膝に刺激を入れる段階に入ってしまうと元に戻りかねないため、この調子で同じように回復のフェーズを続けていきます。
