こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記94日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.90kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング94日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 前回と同様の種目で脚に刺激を入れるトレーニング
膝の痛みは引き続きあるように感じるため、脚のトレーニングでは膝に痛みを感じる種目を一時的に排除しています。
また、痛みを感じなくなってもすぐに元の種目を戻すのではなく、少しずつ膝の様子を見ながら重量を戻していくとともに、種目も変化をつけていく予定です。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトバックランジ 10reps*3
- バンドレッグプレス 15-20reps*3
- スモウスクワット 10-12reps*3
- スモウスクワット（ワイド） 10-12reps*3
- バーベルローマニアンデッドリフト 8reps*1ドロップセット*2
- ワイドスタンススクワット（ダンベル・バーベル） 10-15reps*4
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
コア：プランク、バキュームポーズ練習
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量94日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・トースト、ソーセージ、キャベツ炒め、ゆで卵
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・五目ご飯200g、鶏肉と野菜のスープ、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4175kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量94日目の感想・反省
- 特になし
