こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記93日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

93日目のバックダブルバイセップスポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：85.70kg(△0.4kg)

大会に向けたトレーニング93日目【肩・腕】

トレーニングの目標・狙い

  • 肩の痛みを治すための刺激重視トレーニング
  • ダブルスプリット

肩の前部には慢性的な痛みがありましたが、このまま放っておくこともできないため、痛めた部位を積極的に治す期間として、刺激を意識して痛みを引き起こす種目に関してはルーティンから外す、もしくは軽い重量に変えることにします。

ただ全く痛めている部位を使わず休めている（消極的処置）のは痛みの改善にも繋がらないので、血をしっかりと罹患部分に流すことで治療につなげます（積極的処置）。

全体的にハイレップを意識していますが、しっかりと筋肉を追い込むことは忘れません。

今回は肩に加えて腕のトレーニングを行うダブルスプリットでのトレーニングを行う日にしています。

理由として、脚のトレーニングの頻度を増やすために、普段は明日行う予定の腕のトレーニングを今日に回し、脚への刺激を増やして膝の痛みの回復の促進を図る試みです。

肩と腕のトレーニングでは、ハードに行なったとしてもエネルギーの消費は比較的少ないため、ダブルスプリットを行う組み合わせとしては良いものだと感じています。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. サイドレイズ　10-15reps*3
  2. アップライトロウイング　12−15reps*3
  3. バーベルショルダープレス　15reps*3
  4. ワンハンドダンベルショルダープレス　12-15reps*3
  5. バンドリアデルトフライ・フロントレイズ　12-15reps*3

【腕】

  1. コンセントレーションカール・プルダウン　8-15reps*3
  2. ダンベルカール・トライセプスエクステンション 10-15reps*3
  3. バンドカール・トライセプスエクステンション（バリエーション）12−15reps*3
  4. ハンマーカール・キックバック 10-12reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*3

          増量93日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • 再び増量ペースが戻ったか
          • 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

          これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。

          ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。

          コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

          【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g

          ・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル

          【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g

          ・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

          【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）

          ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

          【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g

          ・ご飯100g

          【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g

          ・卵とツナの野菜チャーハン

          【間食】約600kcal、P：44g、C：34g

          ・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

          【間食】約610kcal、P：40g、C：30g

          ・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

          【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g

          ・ご飯200g、豚肉と卵の炒め物、漬物、味噌汁、納豆

          【就寝前】約160kcal、P：30g

          ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

          合計カロリー：4175kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g

          増量93日目の感想・反省

          • 久しぶりのダブルスプリットは消化・食欲を促進

          ダブルスプリットを行うと、以前は疲労を感じることの方が多く続けて行うことはありませんでしたが、トレーニングをもう一度行うことでその前に食べた間食の消化が促進されるだけでなく、食欲が刺激される感覚があり、増量期には非常に良い効果が得られることを実感しました。

          疲労に関してはしっかりと対処しなければダブルスプリットは逆効果になるため、いつもよりも睡眠を長く、質の高いものにするようにします。