こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記92日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.30kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング92日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 前回と同様にフリーウェイトでは高重量を意識、バンドでは刺激を意識
背中のトレーニングは前回と同じように、ダンベル・バーベルを用いた種目では重い重量によりフォーカスを当てて、バンドの種目では筋肉の進展・収縮を確実に感じることのできる刺激を与えることに焦点を当てています。
トレーニングメニュー
【背中】
- バンドオルタナティブプルダウン 10-15reps*4
- デッドリフト 8reps*1
- リバースベントオーバーロウ 10reps*3
- バンドラットプルダウン（ビハインドネック） 12reps*3
- ワンハンドダンベルロウ 10reps*3
- バンドプルオーバー 10reps*3
- ダンベルシュラッグ・バンドショルダーシュラッグ 10−15reps*4
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量92日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。
これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。
そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。
また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g
・ゆで卵、サラダ、オートミールと鶏肉のおかゆ
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯200g、きんぴらごぼう、卵と豚肉の炒め物、漬物、味噌汁
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4075kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量92日目の感想・反省
- 特になし
