こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記91日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.10kg(△0.05kg)
大会に向けたトレーニング91日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 重さを重視するダンベルトレーニング＋刺激を重視するバンドトレーニング
背中のトレーニングでも同じことを言いましたが、ダンベルなどのフリーウェイトを使う場合はある程度扱う重量を意識し、バンドのトレーニングではより刺激に焦点を当てています。
特にバンドではフルレンジの刺激を確実に与えるために、特にマインドマッスルコネクションを意識し、全ての胸筋繊維に負荷を与えるよう心がけています。
トレーニングメニュー
【胸】
- バンドフライ・バンドプレス 12−15reps*3each
- インクラインダンベルプレス 8~10reps*3
- インクラインダンベルフライ 8−11reps*3
- バンドチェストプレス 12−15reps*6
- バンドフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：20分
増量91日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。
これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。
そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。
また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ナッツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g
・ピーナツバター、トースト、卵焼き、りんごと牛乳
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・卵プロテインミックス（卵2個、プロテイン33g、ナッツ10g、ナッツ10g、オリーブオイル）、トースト1枚
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：40−45g、C：80g
・ご飯200g、鳥もも肉と野菜の煮物、漬物
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4075kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量91日目の感想・反省
- 増量のペースが保てている
カロリー摂取量を増やしてからまた体重が増え始めており、増量期としては順調なペースを再度保つことに成功しています。
ただ、同時に脂肪もある程度増えてきているため、減量期に入る前に少し調整期を設けて減量期でも筋肉の増加を狙うことのできる体脂肪まで減らすことも考えています。
