こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記90日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.05kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング90日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 膝の痛みを刺激しない脚のトレーニング
- 食事後のウォーキング
脚のトレーニングでは常に膝の調子を労って、多めのウォームアップを行ってからメインセットを行なっていましたが、膝の痛みが長引いているため、一度膝の痛みを引き起こす種目をトレーニングから完全に消し去りることにしました。
ダンベルランジ・バーベルランジやブルガリアンスクワット、通常のスクワットなどはトレーニングに導入せず、バンドでのレッグプレスやスモウスクワットなどの痛みを伴わないトレーニング種目のみで構成するようにしています。
また、今回から積極的に食事後のウォーキングを行うことにしました。
食事後の10分間のウォーキングはインスリン感受性を改善する他、第二型糖尿病に見られる疲労感や関節痛を改善する効果などが研究で示されています。
増量期に食欲を保つためにウォーキングを行なっていましたが、一度に長い時間行う訳ではなく、1日に何回かに分ける方法を用いて効果を試していこうと思います。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトバックランジ 10reps*3
- バンドレッグプレス 15-20reps*3
- スモウスクワット 10-12reps*3
- スモウスクワット（ワイド） 10-12reps*3
- バーベルローマニアンデッドリフト 8reps*1ドロップセット*2
- ワイドスタンススクワット（ダンベル・バーベル） 10-15reps*4
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
コア：プランク、バキュームポーズ練習
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量90日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。
これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。
そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。
また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ナッツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g
・ピーナツバター、トースト、卵焼き、りんごと牛乳
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・卵プロテインミックス（卵2個、プロテイン33g、ナッツ10g、ナッツ10g、オリーブオイル）、トースト1枚
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：40−45g、C：80g
・ご飯200g、鳥もも肉と野菜の煮物、漬物
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4075kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量90日目の感想・反省
- ウォーキングを行うことで全体的な体調が改善された感覚
ウォーキングを行うことで消化・吸収が効率よく行われることは以前から知っていましたが、食事後に10分間ウォーキングを行うことで体が軽くなったように感じます。
1日だけの結果だけを見ても様々な要素が絡んでいるため本当にウォーキングが効果を発揮しているのかはまだわかりませんが、長期的にどのような効果が体に出てくるかを確認していきます。
