こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記9日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：73.20kg（▽0.2kg）
大会に向けたトレーニング9日目【腕＋腹筋】
トレーニングの目標・狙い
- 腕は全てスーパーセットで、刺激をしっかり入れる
- 有酸素運動はジムでは控えめ
今回は腕（上腕二、三頭筋、前腕）のトレーニングを行なっています。腕だけのトレーニングの日は全てスーパーセットで行うことが多く、扱う重量よりもある程度の重量でしっかりと刺激を入れることを意識しています。
今回は私用で長時間外で歩くことがあったため、ジムでの有酸素運動は15分と控えめに抑えています。
トレーニングメニュー
【腕】（全てスーパーセット）
- プッシュダウン＋ダンベルプリーチャーカール 15〜20レップ 5セット
- ロープエクステンション＋ハンマーカール 10−12レップ 3セット
- ロープエクステンション（バリエーション）＋オルタナティブダンベルカール 10〜12レップ 3セット
- マシーンディップス＋インクラインダンベルカール 10レップ 3セット
- リバースダンベルカール＋キックバック 10〜12レップ 3セット
- ローププッシュダウン＋ロープハンマーカール 10−12レップ 3セット
【腹筋】
- ハンギングレッグレイズ 限界まで 5セット
- マシーンクランチ 限界まで 収縮意識
【有酸素運動】
トレッドミル：15分
減量9日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- ローカーボデイ
- タンパク質重視と脂質を多めに摂取
- 炭水化物は筋トレ前と夜に摂取
予定通り今日・明日はローカーボデイとして、炭水化物の摂取量を抑えて体の様子・トレーニングのパフォーマンスをみてみます。
ローカーボデイは炭水化物をあまり取れない代わりに、多少脂質の量を増やすことができるため、オリーブオイルやアボカド、オメガ3脂肪酸を多めに食事に導入しています。
カーボディプリートではないので、筋トレ前と夜にはある程度の量の炭水化物をしっかりと摂取して、トレーニングの質を落とさないように工夫します。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g、オメガ3脂肪酸小さじ2）、ベリー類一掴み
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：30g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
【朝食2】約520kcal、P：48g、C：15g
- 鶏ささみ200g、野菜炒め（オリーブオイル）、アボカド1個
【昼食】約390kcal、P：62〜67g、C：15〜20g
- 鶏肉の味噌汁（鶏ささみ270g、野菜適量、赤味噌20g、調味料）
【間食2】約480kcal、P：42g、C：6〜10g
- プロテインプディング（卵3個、ホエイプロテイン30g、チアシード、ココアパウダー、ベリー類）
【夕食】約420kcal、P：35〜40g、C：50〜55g
- 鶏肉と野菜の焼きそば（焼きそば用そば150g、鶏ささみ140g、野菜適量、調味料）
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2575kcal、タンパク質：300〜310g、炭水化物：132〜150g
減量9日目の感想・反省
- 腕のトレーニングはパンプアップを重視するべき
- ローカーボの影響は特に感じず
- 脂質を多く摂取すると満腹感アップ
今回久しぶりに腕だけのトレーニングを行いましたが、やはり腕は重すぎる重量を扱うよりも、マインドマッスルコネクションをしっかりと意識できる重量で刺激を上手に入れる・収縮を意識することが重要であることを再確認しました。
今回初めてローカーボデイを取り入れましたが、特に日中にエネルギー不足などを感じることはなく、普段通り過ごすことが出来ました。明日のトレーニングに影響が出るか、体調に変化があるかなどを確認していきます。
以前も書きましたが、脂質を多く摂取すると満腹感が増して空腹をあまり感じなくなります。ダイエット中にはとてもいいことですが、胃に食べ物が入っている感覚があるので微妙に不快感がありました。
