大会に向けた増量中のトレーニング・食事・感想など【89日目〜腕の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記89日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：84.95kg(△0.4kg)

大会に向けたトレーニング89日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

• 扱う重量を意識しながら行うインテンシティトレーニング

腕のトレーニングはしばらく肘への負担を減らすために軽い重量でのトレーニングで刺激を確実に入れることに重点を置いていましたが、今回は刺激を変える意味でも、扱う重量にこだわってトレーニングを行っています。

もちろん高重量にこだわりすぎて腕に刺激が入っていなかったり、過度なチティングの使用はしないよう重量は調整します。

トレーニングメニュー

【腕】（全てスーパーセット）

1. コンセントレーションカール・バンドプルダウン　10-15reps*3
2. バンドトライセプスエクステンション・バンドバイセップカール　8-12reps*3
3. バーベルカール・ワンハンドダンベルフレンチプレス　8~10reps*3
4. ダンベルカール・バンドトライセプスエクステンション 　8-12reps*3
5. ワンハンドプルダウン・ハンマーカール 8-10reps*3
6. リバースカール・ステアディップス　10reps*3

【有酸素運動】

ウォーキング：60分

増量89日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
• 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。

これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。

そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。

また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。

自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g

・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ナッツ、マルチビタミン・ミネラル

【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g

・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g

・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）

・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g

・ご飯100g

【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g

・野菜とソーセージのスープ、トースト、卵とツナの炒め物

【間食】約600kcal、P：44g、C：34g

・卵プロテインミックス（卵2個、プロテイン33g、ナッツ10g、ナッツ10g、オリーブオイル）、トースト1枚

【間食】約610kcal、P：40g、C：30g

・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

【夕食】約730kcal、P：40−45g、C：80g

・ご飯200g、キャベツと肉団子、豚肉と野菜の卵とじ、漬物

【就寝前】約160kcal、P：30g

・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

合計カロリー：4075kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g

増量89日目の感想・反省

• 特になし