こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記88日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.55kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング88日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 種目・セット数を変えない重量と刺激を求める肩のトレーニング
肩の改善が感じられることは以前書きましたが、現在のトレーニング内容が自分にあっている可能性があるため、トレーニング内容は変えずに重量と刺激をしっかりと追い求めてトレーニングを行うことに焦点を当てていく所存です。
トレーニングメニュー
【肩】
- サイドレイズ 10-15reps*6
- アップライトロウイング 10reps*2
- バーベルショルダープレス 8reps*2
- ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*2
- リアレイズ 10reps*3
- バンドリアデルトフライ 8-15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：20分
増量88日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。
これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。
そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。
また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ソーセージとキャベツの炒め物、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約240kcal、P：32g、C：20g
・プロテイン40g、りんご
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・餅65g
【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g
・野菜とソーセージのスープ、オートミールと卵のおかゆ
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・卵プロテインミックス（卵2個、プロテイン33g、ナッツ10g、ナッツ10g、オリーブオイル）、トースト1枚
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：40−45g、C：80g
・ご飯200g、牛肉と玉ねぎの炒め物、卵とえんどうの炒め
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4030kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g
増量88日目の感想・反省
- 炭水化物の量を増やしたことで筋肉の張りが増した感覚
トレーニングでの筋肉の張り・パンプ感に関して、非常に改善されている感覚がありました。おそらく炭水化物の摂取量を増やしたことによる筋肉のグリコーゲン量が増えたことによるものだと思われます。
これ以上炭水化物量を増やしてトレーニングのパフォーマンスに改善が見られるかどうかは実験をいしないとわかりませんが、とりあえず300gの摂取を目安にしていきます。
