大会に向けた増量中のトレーニング・食事・感想など【87日目〜背中の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記87日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：84.35kg(△0.1kg)

大会に向けたトレーニング87日目【背中】

トレーニングの目標・狙い

• バンドとフリーウェイトをフルに活用する背中のトレーニング

今回の背中のトレーニングでは、デッドリフトやベントオーバーロウなどのフリーウェイトのセットではしっかりと高重量を扱うことを意識し、バンドでのトレーニングでは確実に背中に刺激が入るように意識をしながら、それぞれの利点を生かしたトレーニングをしていきます。

トレーニングメニュー

【背中】

1. バンドオルタナティブプルダウン　10-15reps*4
2. デッドリフト　10reps*2＋ドロップセット*1
3. リバースベントオーバーロウ　12reps*3
4. バンドラットプルダウン　12reps*3
5. ワンハンドダンベルロウ（バリエーション）　10reps*3
6. バンドプルオーバー　10reps*3
7. ダンベルシュラッグ・バンドショルダーシュラッグ　10−15reps*4

【有酸素運動】

ウォーキング：20分

増量87日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
• 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。

これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。

そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。

また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。

自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g

・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ソーセージとキャベツの炒め物、マルチビタミン・ミネラル

【朝食2】約240kcal、P：32g、C：20g

・プロテイン40g、りんご

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g

・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）

・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g

・餅65g

【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g

・野菜とソーセージのスープ、オートミールと卵のおかゆ

【間食】約600kcal、P：44g、C：34g

・卵プロテインミックス（卵2個、プロテイン33g、ナッツ10g、ナッツ10g、オリーブオイル）、トースト1枚

【間食】約610kcal、P：40g、C：30g

・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

【夕食】約730kcal、P：40−45g、C：80g

・ご飯200g、牛肉と玉ねぎの炒め物、卵とえんどうの炒め

【就寝前】約160kcal、P：30g

・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

合計カロリー：4030kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜320g

増量87日目の感想・反省

• 脂質と炭水化物の摂取量を増やしたせいか少し胃もたれ

カロリー摂取量を増やすために脂質と炭水化物の摂取量を共に増やしていますが、少し慣れていない摂取カロリーであるため少し胃に疲れを感じます。

これまでと同様に増量を続けていくためにも、徐々に摂取カロリーを増やしいく予定ですが、体重の増加や体調とも随時相談していきます。