こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記86日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.25kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング86日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- バンドの種目に変更を加えて鍛える胸のトレーニング
胸のトレーニングではフリーウェイトで扱える種目に限りがあるため、バンドで行うことのできる種目でバリエーションを出していきます。
特に大胸筋下部はバンドをメインで刺激を与えていきます。
トレーニングメニュー
【胸】
- バンドフライ・バンドプレス 12−15reps*3each
- インクラインダンベルプレス 8~10reps*3
- インクラインダンベルフライ 8−11reps*3
- バンドチェストプレス 12−15reps*6
- バンドフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：20分
増量86日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 生活環境の変化に伴う食事内容の変動
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになります。
これまでのように同じものを常に食べることができるわけではないため、間食以外にはカロリーやマクロなどに変動部分が出てきます。
そのため、間食では足りない部分を補う形で今までの増量中の食事に近いマクロに近づけていく所存です。
また、増量の滞りがあることを考えて摂取カロリーを増やすことも忘れないようにします。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とチーズのオムレツ、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約240kcal、P：32g、C：20g
・プロテイン40g、りんご
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約230kcal、P：4g、C：50g
・餅95g
【昼食】約490kcal、P：28g、C：35g
・野菜とソーセージのスープ、オートミールと卵のおかゆ
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・卵プロテインミックス（卵2個、プロテイン33g、ナッツ10g、ナッツ10g、オリーブオイル）、トースト1枚
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約530kcal、P：35g、C：70g
・ご飯200g、焼き鯖50g、豆腐と鶏肉のサラダ
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3900kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：290〜310g
増量86日目の感想・反省
- 食事内容の変更に伴う日中の調子や睡眠・トレーニングの調子を調べていく
食事が変わると他の部分にも自然に変化が出てくるため、今回から変更のあった食事に伴う体の調子の変化、トレーニングのパフォーマンス、睡眠の質等の変化をしっかりと調べていき、増量を最適化できるように頑張ります。
