こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記85日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.05kg(▽0.4kg)
大会に向けたトレーニング85日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- ハムストリングス・大臀筋に焦点を当てたトレーニング
今回の脚のトレーニングはハムストリングス・大臀筋に的を絞って鍛えていきます。
種目自体はバリエーションが限られているため、種目ごとのムーブメントを変えることで刺激を変えていきたいと思います。
また、インテンシティテクニックとしてレストポーズ法やドロップセットなどを積極的に導入することで、脚への負荷を増やすことを目指していきます。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトランジ 10reps*3
- バンドレッグカール・バンドレッグエクステンション 10-15reps*3
- ダンベルローマニアンデッドリフト 15reps*3
- ブルガリアンスクワット 6−8reps*3
- バーベルローマニアンデッドリフト 10reps*3
- ワイドスタンススクワット（ダンベル・バーベル） 10-15reps*4
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：30分
増量85日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 現在の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。とりあえず非常に良いペースで体重が増えているため、この食事内容で問題はないようです。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量85日目の感想・反省
- そろそろ体重が停滞してきたか
今回は体重が減っていることがわかるように、最近はあまり体重の増加が見られなくなってきています。
一時的な停滞であればいいのですが、このまま停滞が続くようであればカロリーの摂取自体を増やすか、一度カロリーを落としてインスリン感受性を改善するなどの工夫をする試みをする必要がありそうです。
また、以前報告したように近々生活環境が変わることもあり、食事内容自体にも変更が加えられる可能性があるため、これからの増量プランがまだわかりません。
現在はできることを行なっていマス。
