こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記83日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.45kg（△0.05kg）
大会に向けたトレーニング83日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- インテンシティ重視の肩のトレーニング
肩のトレーニングは最近は強度を高くし、ボリュームを減らすトレーニングを行っていますが、今回は更にトップセットのみ高重量を扱うトレーニング方法でプレス系の種目は行っています。
ショルダープレスを行いすぎると、胸のトレーニング時に支障をきたしてしまう可能性もあります。ボリュームはあまり増やしすぎないよう注意です。
トレーニングメニュー
【肩】
- サイドレイズ 10-15reps*6
- アップライトロウイング 10reps*2
- バーベルショルダープレス 8reps*2
- ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*2
- リアレイズ 10reps*3
- バンドリアデルトフライ 8-15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：120分
増量83日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 現在の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。とりあえず非常に良いペースで体重が増えているため、この食事内容で問題はないようです。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量83日目の感想・反省
- 肩は順調に成長している感覚
肩のトレーニングでは重量が伸びているだけでなく、サイズ感の伸びやマインドマッスルコネクションの強まりなど、筋肉として成長している感覚を非常に強く感じています。
他の部位のセット数や種目数が減っている分、肩の筋肉の成長が促進されているのかもしれませんが、とにかく弱点部位が改善されているのは良いことです。
