こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記83日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重:84.45kg(△0.05kg)
大会に向けたトレーニング83日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- インテンシティ重視の肩のトレーニング
肩のトレーニングは最近は強度を高くし、ボリュームを減らすトレーニングを行っていますが、今回は更にトップセットのみ高重量を扱うトレーニング方法でプレス系の種目は行っています。
ショルダープレスを行いすぎると、胸のトレーニング時に支障をきたしてしまう可能性もあります。ボリュームはあまり増やしすぎないよう注意です。
トレーニングメニュー
【肩】
- サイドレイズ 10-15reps*6
- アップライトロウイング 10reps*2
- バーベルショルダープレス 8reps*2
- ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*2
- リアレイズ 10reps*3
- バンドリアデルトフライ 8-15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング:120分
増量83日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 現在の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。とりあえず非常に良いペースで体重が増えているため、この食事内容で問題はないようです。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P:35−37g、C:35−40g
- オートミールプロテインミックス(オートミール60g、ホエイプロテイン35g)、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)
【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン(50kcal)
- ホエイプロテイン40g(約160kcal)
【朝食2】約470kcal、P:45〜48g、C:40g
- 鶏肉と野菜の炒飯(鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量)
【間食1】約570kcal、P:40g、C:30g
- 卵と野菜のポリッジ(卵3個、野菜適量、オートミール50g)、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P:30〜35g、C:20〜25g
- 卵と野菜の炒め物(卵3個、オリーブオイル大さじ1)、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P:40g、C:30g
- プロテインオートミールミックス(プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2)、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P:26g、C:65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの(からふとししゃも100g、卵1個)、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P:40g
- カゼインプロテイン+ホエイプロテイン45g
合計カロリー:3520kcal、タンパク質:280〜300g、炭水化物:215〜245g
増量83日目の感想・反省
- 肩は順調に成長している感覚
肩のトレーニングでは重量が伸びているだけでなく、サイズ感の伸びやマインドマッスルコネクションの強まりなど、筋肉として成長している感覚を非常に強く感じています。
他の部位のセット数や種目数が減っている分、肩の筋肉の成長が促進されているのかもしれませんが、とにかく弱点部位が改善されているのは良いことです。