こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記83日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

83日目のフロントマスキュラーポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:84.45kg(△0.05kg)

大会に向けたトレーニング83日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

  • インテンシティ重視の肩のトレーニング

肩のトレーニングは最近は強度を高くし、ボリュームを減らすトレーニングを行っていますが、今回は更にトップセットのみ高重量を扱うトレーニング方法でプレス系の種目は行っています。

ショルダープレスを行いすぎると、胸のトレーニング時に支障をきたしてしまう可能性もあります。ボリュームはあまり増やしすぎないよう注意です。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. サイドレイズ 10-15reps*6
  2. アップライトロウイング 10reps*2
  3. バーベルショルダープレス 8reps*2
  4. ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*2
  5. リアレイズ 10reps*3
  6. バンドリアデルトフライ 8-15reps*3

            【有酸素運動】

            ウォーキング:120分

            増量83日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            • 現在の炭水化物量・脂質量で固定
            • 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

            炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。とりあえず非常に良いペースで体重が増えているため、この食事内容で問題はないようです。

            自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

            【朝食1】約490kcal、P:35−37g、C:35−40g

            • オートミールプロテインミックス(オートミール60g、ホエイプロテイン35g)、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

              【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:16g

              • アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン(50kcal)
              • ホエイプロテイン40g(約160kcal)

                【朝食2】約470kcal、P:45〜48g、C:40g

                • 鶏肉と野菜の炒飯(鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量)

                【間食1】約570kcal、P:40g、C:30g

                • 卵と野菜のポリッジ(卵3個、野菜適量、オートミール50g)、プロテイン25g

                【昼食】約570kcal、P:30〜35g、C:20〜25g

                • 卵と野菜の炒め物(卵3個、オリーブオイル大さじ1)、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

                【間食1】約450kcal、P:40g、C:30g

                • プロテインオートミールミックス(プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2)、オメガ3脂肪酸

                  【夕食】約570kcal、P:26g、C:65g

                  • からふとししゃもと野菜の炒めもの(からふとししゃも100g、卵1個)、ご飯150g

                  【就寝前】約190kcal、P:40g

                  合計カロリー:3520kcal、タンパク質:280〜300g、炭水化物:215〜245g

                  増量83日目の感想・反省

                  • 肩は順調に成長している感覚

                  肩のトレーニングでは重量が伸びているだけでなく、サイズ感の伸びやマインドマッスルコネクションの強まりなど、筋肉として成長している感覚を非常に強く感じています。

                  他の部位のセット数や種目数が減っている分、肩の筋肉の成長が促進されているのかもしれませんが、とにかく弱点部位が改善されているのは良いことです。