こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記82日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.40kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング82日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- フリーウェイトを中心に重りを筋肉に乗せるトレーニング
負荷をしっかりと乗せることのできるダンベルとバーベルを中心に、背中のトレーニングを行います。
逆にバンドを使用した種目はしっかりと刺激を入れるのと同時に、腰や下背部に過剰な負荷を与えすぎない目的でも取り入れています。
トレーニングメニュー
【背中】
- ワンハンドダンベルロウ 10-15reps*4
- ベントオーバーロウ 10reps*3＋ドロップセット*1
- バンドラットプルダウン 12reps*4
- ワンハンドダンベルロウ（バリエーション） 10reps*4
- バンドプルオーバー 10reps*4
- ダンベルシュラッグ 10−15reps*5
【有酸素運動】
ウォーキング：20分
増量82日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 現在の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。とりあえず非常に良いペースで体重が増えているため、この食事内容で問題はないようです。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量82日目の感想・反省
- 特になし
