こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記81日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.30kg（△0.5kg）
大会に向けたトレーニング81日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 前回から種目・セット数は変えずに重量更新を目指すトレーニング
前回の胸のトレーニングでバンドを導入し、胸全体に刺激を入れることが可能になったため、今回はどの種目においても扱うことのできる重量の更新を目指して、成長に繋げる試みをしようと思います。
トレーニングメニュー
【胸】
- バンドフライ 12−15reps*3
- インクラインダンベルプレス 8~10reps*3
- インクラインダンベルフライ 8−11reps*3
- バンドチェストプレス 12−15reps*6
- ワンハンドバンドフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：30分
増量81日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 現在の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。とりあえず非常に良いペースで体重が増えているため、この食事内容で問題はないようです。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量81日目の感想・反省
- 生活環境の変化で食事内容が変わる可能性あり
近日に生活環境を変える予定があり、これまでの食事内容から多少の変化を加えますが、増量期であるため柔軟に対応することは可能であると思います。
