こんにちは、Shinです。

大会に向けた減量日記8日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量8日目のフィジークバックーポーズ写真
今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ち

現在の体重：73.40kg（△0.4kg）

大会に向けたトレーニング8日目【背中・肩】

トレーニングの目標・狙い

  1. 背中は広がりの改善と収縮を意識して行う
  2. ふくらはぎはパンプアップを意識

今回は背中とリアデルト・僧帽筋のトレーニングを行いました。背中のトレーニングはボリュームに焦点を当て、アイソホールドを導入することで確実に刺激・収縮を行うことを意識しています。

また、フィジークでは広がりが非常に重要であるため、広がりを改善するためにワイドグリップなどの手幅が広めのトレーニング種目を積極的に取り入れています。

今回は2回目の有酸素運動の前にふくらはぎのトレーニングを導入し、トレッドミルの最中にもふくらはぎの筋肉を意識できるように工夫をしています。

トレーニングメニュー

【胸】

  1. ラットプルダウン（ワイドグリップ）　10レップ＋ホールド5レップ　3セット
  2. ベントオーバーロウ　10−12レップ　3セット
  3. ハンマーストレングスロウイングマシーン　10レップ　3セット
  4. （スーパーセット）フロントプルオーバーマシーン×シーテッドケーブルロウ　9-10レップ　3セット＋アイソホールド×9-10レップ　3セット
  5. ケーブルプルオーバー　10レップ　3セット
  6. シングルアームケーブルロウ　10−12レップ　3セット
  7. バックエクステンション　15–20レップ　4セット

    【肩（リア）・僧帽筋】

    1. （スーパーセット）ダンベルショルダーシュラッグ＋バックハンドバーベルショルダーシュラッグ
    2. ケーブルリアデルトフライ　15–20レップ　4セット

      【有酸素運動1】

      トレッドミル：30分

      【有酸素運動2】

      ふくらはぎ：シーテッドカーフレイズ　パンプアップ

      トレッドミル：45分

      減量8日目の栄養・食事

      トースト、鳥肉のソテー、プロテインスプレッド

      食事の目標・狙い

      1. 筋トレ前の朝食
      2. 食パンの消費
      3. カロリーは2500〜2700kcalで固定することに

      前回の反省を生かして、トレーニングの1時間半前に炭水化物を含んだ食事を摂取するようにしています。

      また、食パンの消費期限がいつの間にか迫っていたため、積極的に食事に導入して消費を試みています（無事今回で消費しきることができました）。炭水化物の摂取は方針に沿って、トレーニング後にはGI値の高いトーストしていない食パンを食べています。

      ここ数日カロリーが微妙に上下していますが、とりあえずのところは2500〜2700kcalの留めて最初の3週間〜1ヶ月を過ごして様子を見ます。

      【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

      • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g、オメガ3脂肪酸小さじ1）、ベリー類一掴み

      【筋トレ前】

      • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

      【筋トレ中・筋トレ後】P：30g、C：16g

      • アミノ酸・グルタミン
      • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）

      【朝食2】約530kcal、P：45g、C：60g

      • 鶏肉サンドウィッチ（食パン1.5枚、鶏ささみ160g、野菜適量）

      【間食】約300kcal、P：32g、C：20g

      • トースト半分、プロテインプディング（卵1個、プロテイン30g）

      【昼食】約400kcal、P：40〜44g、C：40〜45g

      • トースト１枚、鶏ささみ100g、野菜適量、プロテインスプレッド

        【間食2】約250kcal、P：30g、C：6〜10g

        • プロテインプディング（卵1個、ホエイプロテイン30g、チアシード、ココアパウダー、ベリー類）

        【夕食】約400kcal、P：35〜40g、C：35〜40g

        • ポップコーン60g、鶏肉と野菜の炒め（鶏ささみ140g、野菜適量）

        【就寝前】約135kcal、P：30g

        合計カロリー：2645kcal、タンパク質：275〜290g、炭水化物：220〜230g

        減量8日目の感想・反省

        1. トレーニング前の朝食導入作戦は成功
        2. 全体的にプロテインを摂取しすぎか
        3. 2日ほど炭水化物の量を落とす実験をしてみる

        トレーニング前に食事を摂取する方法は見事に成功、非常に良いトレーニングが昨日に引き続き行うことができました。背中のパンプ感も筋トレの終わりまで続いていて、血のめぐりが良かったように感じます。明日以降もトレーニング前の炭水化物摂取は続けていきます。

        これまでの食事でもそうでしたが、全体的なプロテイン摂取量が少し多いように感じたので、明日以降は多少プロテインの摂取をある程度抑えることを意識していきます。サプリメントよりも食事からのタンパク質の方が力や吸収の関係から優先していきたいためです。

        また、明日明後日の2日間は実験的に炭水化物の摂取量を落とし、脂肪摂取量を多くして体の反応を見てみます。これは一定の食事を続けることで体が食事方法に慣れてしまうことを防ぐためです。