こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記78日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：83.55kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング78日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 刺激にこだわる肩のトレーニング
背中のトレーニングと同様に、今回の肩のトレーニングでも確実に肩全体に刺激を入れるために、確実なフルレンジでのセットと進展・収縮を意識して肩を鍛えています。
特にショルダープレス系の種目では、刺激を意識できる程度の重量で扱える最大の重量を選んで行っています。
トレーニングメニュー
【肩】
- サイドレイズ 10-15reps*3
- アップライトロウイング 10reps*3
- バンドワンハンドサイドレイズ 10reps*3
- バーベルショルダープレス 6-8reps*3
- ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*3
- リアレイズ 10reps*3
- バンドリアデルトフライ 8-15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：120分
増量78日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量78日目の感想・反省
- 特になし
