こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記75日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：82.90kg（△0.45kg）
大会に向けたトレーニング75日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- バンド種目を追加したハムストリング・大臀筋フォーカストレーニング
今回からバンドでのレッグカール・レッグエクステンションを追加し、更にフリーウェイト前に筋肉を刺激する種目を導入しました。
ローマニアンデッドリフトはハムストリングと大臀筋に集中する種目ですが、他の種目はハムストリングにも四頭筋にも効かせることが可能です。今回は大腿筋の裏に焦点を当ててトレーニングを行います。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトランジ 10reps*3
- バンドレッグカール・バンドレッグエクステンション 10-15reps*3
- ダンベルローマニアンデッドリフト 10reps*5
- ブルガリアンスクワット 6−8reps*3
- ワイドスタンススクワット（ダンベル・バーベル） 10-15reps*5
- 坂道バイクライド 4sets
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
増量75日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量75日目の感想・反省
- バンドでのカール・エクステンションは予想以上に刺激を当てることができる
普段はマシーンで行うことが常であり、バンドやケーブルを使用したレッグカール・エクステンションは行わないません。
今回ほぼ初めてバンドでの刺激を与えましたが、かなり焦点を絞って筋肉を刺激することができたため、その後に続くローマニアンデッドリフトでもマインドマッスルコネクションも良く働いたように感じます。
