こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記73日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：82.45kg（△0.3kg）
大会に向けたトレーニング73日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- フリーウェイトとバンドを用いた肩のトレーニング
昨日から導入しているバンドを今回の肩のトレーニングでもしようしていきます。
基本的にはプレス系の種目は高重量で行い、レイズ系の種目はコントロールを重視して行っています。バンドを用いた種目では、重量にこだわらず確実に筋肉を刺激することのできる強度で行い、負荷を逃さないように意識をします。
トレーニングメニュー
【肩】
- バンドリアデルトフライ 8-15reps*3
- サイドレイズ 10-15reps*3
- バンドワンハンドサイドレイズ 10reps*3
- リアレイズ 10reps*3
- バーベルショルダープレス 6-8reps*2
- ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*2
- バンドリアレイズ 10reps*3
【有酸素運動】
サイクリング：40分
増量73日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量73日目の感想・反省
- 肩のトレーニングではバンドを使用して関節の疲労に貢献
肩は怪我しやすい部位であり、関節を特に労わる必要があります。
マシーンやケーブルなどの器具が使うことのない自宅では、肩のトレーニング時に使用するバンドの種目が関節に対する負荷の少ないものであるため、非常に助かります。
