こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記70日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：82.00kg（△0.15kg）
大会に向けたトレーニング70日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- バイクライドを追加した脚のトレーニング
脚のトレーニングは基本的には同じですが、今回から自転車で坂道を駆け上るトレーニングを行います。
普段とは刺激がかなり違い、有酸素運動も兼ねたものですが、実験的に行います。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトランジ 10reps*3
- ダンベルローマニアンデッドリフト 10reps*5
- ブルガリアンスクワット 6−8reps*5
- ランジ 10reps*4
- ワイドスタンススクワット（ダンベル・バーベル） 10-15reps*3
- 坂道バイクライド 4sets
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
増量70日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。
自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量70日目の感想・反省
- 大腿四頭筋は坂道自転車スプリントで新しい刺激
スクワット系の種目はどうしても自宅で行う場合扱う重量が限られるため、あまり大腿四頭筋への刺激入れることができませんが、今回試した坂道を全力で自転車で駆け上るトレーニングを脚のトレーニングの締めくくりとして導入した場合、非常に強度の高い脚のトレーニングになりました。
主に刺激が入るのは大腿四頭筋ですが、脚全体が恐ろしく刺激されるばかりか、心肺機能も鍛えられているため一石二鳥の素晴らしいトレーニングだと思います。
普段行うことのないトレーニングですが、ジムでのトレーニングを再開した後も時々行うと良いかもしれません。
かなり脚をハードに痛めつけたため、今回は有酸素運動を行っていません。
