こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記7日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：73.00kg（▽0.3kg）
大会に向けたトレーニング7日目【胸・肩・上腕三頭筋＋腹筋・ふくらはぎ】
トレーニングの目標・狙い
- 胸のボリュームと強度を重視
- 肩・上腕三頭筋には刺激を入れる程度
- 有酸素運動は1回だけ
今回は胸・肩・上腕三頭筋のプッシュトレーニングを行う日です。食事のセクションで書きますが、今回はトレーニングの前に2回食事を摂ることができたため、かなりボリューム・強度を重視して胸のトレーニングを行なっています。
反面、肩と上腕三頭筋はパンプアップを行う程度にとどめ、本格的に追い込むことはしませんでした。また2日後に肩・腕のトレーニングを行うつもりであるため、そこでしっかりとセットを組んでいきたいと思います。
また、今回はいつもより遅い時間にトレーニングを始めたため、有酸素運動は1回だけにとどまっています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ（ウォームアップ） 12−15レップ 3セット
- インクラインベンチプレス 6レップ 3セット
- インクラインダンベルベンチプレス 6−8レップ 3セット
- ペックデック 8-10レップ 2セット＋レストポーズ2セット
- ハンマーストレングスマシーン 9−10レップ 2セット＋レストポーズ2セット
- インクラインダンベルフライ 8−12レップ 4セット
- マシーンフライ 8−12レップ 4セット
【肩】
- ラテラルレイズ 15–20レップ 4セット
【上腕三頭筋】
- プッシュダウン 10−12レップ 3セット
- ロープエクステンション 8−12レップ 3セット
- シングルアームローププレスダウン 10レップ 3セット
【腹筋・ふくらはぎ】
腹筋：ケーブルクランチ・マシーンクランチ等
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ 限界まで 4セット
【有酸素運動】
トレッドミル：45分
減量7日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- トレーニングの前に朝食2回
- 炭水化物は全体的に減らす
今回のトレーニングは普段よりも遅い時間に行ったため、プレワークアウトの食事を2回摂取することができました。これでトレーニング中のエネルギーも十分に補給できたため、トレーニングも普段より長い時間行うことが出来ました。
また、今回から炭水化物摂取の方針を少し変えています。
- トレーニング前には十分な炭水化物を摂取する
- トレーニング後の食事には吸収の速い炭水化物を入れる
- それ以降の時間帯にはGI値の低い炭水化物を少量摂る
【朝食1】約350kcal、P：35g
- オートミールプロテインミックス（オートミール40g、ホエイプロテイン35g、オメガ3脂肪酸小さじ1）、ベリー類一掴み
【朝食2】約400kcal、P：35g
- ご飯110g、鶏胸肉と野菜の炒め（鶏胸肉150g、野菜適量）
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：30g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
【昼食】約560kcal、P：40〜45g
- 鶏肉の和風そば（中華そば150g、鶏胸肉160g、アボカド70g、野菜適量、和風調味料）
【間食2】約540kcal
- フレンチトーストとプロテインスプレッド（トースト１枚、卵2個、ホエイプロテイン40g、チアシード、ココアパウダー）
【夕食】約400kcal
- ポップコーン60g、鶏肉と野菜の炒め（鶏胸肉160g、野菜適量）
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2565kcal、タンパク質：260〜270g、炭水化物：190〜200g
減量7日目の感想・反省
- 筋トレ前の炭水化物摂取でパフォーマンス改善・パンプ持続アップ
- あいかわらず睡眠の重要性
トレーニング前の炭水化物の摂取は超重要。
今日のトレーニングは筋肉に血液が回る感覚が強く、パンプアップが気持ちよかったです。パフォーマンスに関しても、扱う重量はしっかりと維持することができ、力が出ていました。つまり、
トレーニング前の炭水化物の摂取は超重要。
ということで、明日から1回の軽い食事をトレーニング1~2時間前に摂取していきます。1週間ほどオートミールで試し、体の調子を確かめます。
また、昨夜は睡眠の質が非常によかったため、しっかりと体を休めたこともトレーニングのパフォーマンスに影響したと思います。
睡眠の重要性。
