こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記68日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：81.85kg（△0.05kg）

大会に向けたトレーニング68日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

  1. 肩に確実に刺激を入れるトレーニング

今回はバーベル種目を取り入れることで少々トレーニングvariationを加えています。

昨日の背中のトレーニングでリアが疲労しているように感じたため、リアレイズは軽めの重量で、あまり負荷を与えないようにしました。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. アップライトロウ　8-15reps*3
  2. サイドレイズ　10-15reps*3
  3. ヘビーサイドレイズ　20reps*3
  4. ミリタリープレス　6-8reps*3
  5. ダンベルショルダープレス　6-8reps*3
  6. インクラインダンベルサイドレイズ　10reps*3
  7. リアレイズ・フロントレイズ　10reps*4

            【有酸素運動】

            サイクリング：60分

            増量68日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            1. 実験中の炭水化物量・脂質量で固定

            炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。

            【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g

            • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

              【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g

              • アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
              • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

                【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g

                • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）

                【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

                • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

                【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

                • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

                【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

                • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                  【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g

                  • いかなごと野菜の炒めもの（いかなご100g、卵1個）、ご飯150g

                  【就寝前】約190kcal、P：40g

                  合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g

                  増量68日目の感想・反省

                  1. 特になし