こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記67日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：81.80kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング67日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 種目厳選背中トレーニング
前回の背中のトレーニングでもロウイング系種目がほとんどとなりましたが、今回はベントオーバーロウとワンハンドロウに種目を厳選して、一つ一つのセットをいつも以上に集中してトレーニングを行うことで種目の少なさを補う形をとっています。
他にも種目を選んで行う事ができますが、あまり似た刺激を続けて行うよりも、1つの種目を多くして早めにトレーニングを引き上げることで、強度と回復の兼ね合いを行う事を図っています。
トレーニングメニュー
【背中】
- ベントオーバーロウ 8−10reps*6
- ワンハンドダンベルロウ 12reps*6
- ダンベルシュラッグ 12−15reps*6
【有酸素運動】
サイクリング：20分
増量67日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- いかなごと野菜の炒めもの（いかなご100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量67日目の感想・反省
- 背中のトレーニングはベントオーバーロウとベントオーバーロウに軸を置く
ベントオーバーロウやワンハンドロウに関してはジムで行っている重量と変わりなく行う事ができるため、この2種目に軸を置いて背中のトレーニングを行なっていきます。
逆に上からの刺激が非常に少なくっているため、トレーニングバンドなどの導入も検討しています。
