こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記66日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：81.70kg（△0.3kg）

大会に向けたトレーニング66日目【胸】

トレーニングの目標・狙い

  1. 自宅でのダンベルのみの胸のトレーニング

自宅にはトレーニングベンチがないため、少し工夫してインクラインプレスができるような環境を作って行っています。

今回は胸筋の上部に焦点を当てたトレーニングを行いましたが、通常のベンチプレスを行う事が自宅では難しいため、基本的には上部を中心にこの期間が鍛えることになると思います。

トレーニングメニュー

【胸】

  1. インクラインダンベルプレス　10reps*6
  2. ダンベルフライ　6−10reps*6
  3. ステアディップス＋ディクラインプッシュアップ　10reps*3

【有酸素運動】

サイクリング：50分

増量66日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

  1. 実験中の炭水化物量・脂質量で固定

炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。

【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g

  • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

    【筋トレ前】

    • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

    【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g

    • アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
    • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

      【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g

      • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）

      【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

      • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

      【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

      • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

      【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

      • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

        【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g

        • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g

        【就寝前】約190kcal、P：40g

        合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g

        増量66日目の感想・反省

        1. 体重の増加が好調

        ここ数日体重は減る事がほとんどなく、コンスタントに増えているため、非常に良い増量ペースが保つことができています。