こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記65日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：81.40kg（△0.1kg）

大会に向けたトレーニング65日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

  1. 確実に刺激を入れる脚のトレーニング

ジムとは違い、マシーンや高重量でのスクワットなどは行うことができないため、ダンベルを中心に基礎的な種目を軸に脚に刺激を入れてトレーニングを行います。

また、あまり重い重量を扱うことができない代わりに、シングルレッグでのトレーニングを行うことで多少補います。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. ボディウェイトランジ　10reps*3
  2. ダンベルローマニアンデッドリフト　12reps*6
  3. ブルガリアンスクワット　6−8reps*5
  4. ランジ　10reps*4
  5. ワイドスタンススクワット　10-15reps*3

ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ

          【有酸素運動】

          サイクリング：50分

          増量65日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          1. 実験中の炭水化物量・脂質量で固定

          炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。

          【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g

            • アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g

                増量65日目の感想・反省

                1. 特になし