こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記64日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：81.30kg（△0.3kg）

大会に向けたトレーニング64日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  1. ダンベルとバーベルを用いた腕のトレーニング

肩のトレーニングと同様、腕のトレーニングはフリーウェイトのみでも十分j鍛えることが可能であるため、しっかりとセットを組んで、筋肥大を目指していきます。

トレーニングメニュー

【腕】（全てスーパーセット）

  1. コンセントレーションカール・シングルアームダンベルエクステンション　10-15reps*3
  2. ダンベルカール・ダンベルフレンチプレス　10reps*3
  3. ディップス・プリーチャーカール　8-12reps*3
  4. バーベルカール・ダンベルトライセプスプレス　8-12reps*3
  5. キックバック・ハンマーカール 8-12reps*3

          【有酸素運動】

          サイクリング：50分

          増量64日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          1. 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
          2. 自宅トレーニングでも食事内容は変えず

          炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。

          自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。

          【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g

            • アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g

                増量64日目の感想・反省

                1. 特になし