こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記61日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：80.85kg（△0kg）
大会に向けたトレーニング61日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 胸の下部に焦点を当てたインテンシティトレーニング
今回はできるだけ胸筋の下部に焦点を当てた強度の高いトレーニングを行っています。
胸筋に関しては全体的にサイズ感がなく、弱い部位である事を自覚していますが、特に下部に発達が遅れているため下部に焦点を当てたトレーニングでは強度とボリュームを高めて鍛えます。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- ベンチプレス 6reps*6
- ダンベルベンチプレス 12−15reps*3
- ハンマーストレングスチェストプレス 10-12reps*3
- ニュートラルグリップチェストプレス 10reps*3
- ダンベルフライ 10-12reps*6
- ペックデック 10reps*3＋ドロップセット*2
【有酸素運動】
ステーショナリーバイク：20分
増量61日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験中の炭水化物量・脂質量で固定
炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g
増量61日目の感想・反省
- 特になし
