こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記60日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：80.85kg（△0.1kg）

大会に向けたトレーニング60日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

  1. 脚のインテンシティ＋ボリュームトレーニング

普段はインテンシティかボリュームかのどちらかを一方選んでトレーニングを行うことが多いですが、今回は強度とセット数のどちらも高くして脚の筋肉に刺激を与えることにしています。

特に脚の筋肉の場合は、強度を上げるだけではなくある程度ボリュームを持って追い込むことが必要であると考えているため、ハードにトレーニングをして、栄養をしっかりと摂って回復を促すことで筋肥大を引き出すことができると思います。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグエクステンション・レッグカール　10reps*3
  2. レッグプレス　10reps*3
  3. スクワット　5reps*3、4reps*3
  4. ハックスクワット　8reps*4
  5. レッグプレス（ナロウ）　10-15reps*3
  6. ローマニアンデッドリフト　10reps*3
  7. ワイドスタンススクワット　8reps*4
  8. アダクターマシーン 8-12reps*3

ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ

          【有酸素運動】

          サイクリング：50分

          増量60日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          1. 実験中の炭水化物量・脂質量で固定

          炭水化物量と脂質量はこの量で現在の増量を進めます。停滞が訪れたらまた増やす予定ではあります。

          【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：16g

            • アミノ酸・グルタミン・サイクリックデキストリン（50kcal）
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3520kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：215〜245g

                増量60日目の感想・反省

                1. 特になし