こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記6日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：73.30kg（△0.4kg）
大会に向けたトレーニング6日目【脚・ふくらはぎ＋腹筋】
トレーニングの目標・狙い
- 脚のボリュームと強度を上げる
- ふくらはぎは控えめで
- 腹筋は継続
今回は脚・ふくらはぎのトレーニングを行います。前回は左膝の調子が悪く、脚のトレーニングを控え目に行なったため、今回は強度をボリュームの両方を追求してトレーニングを行なっています。
また、ふくらはぎは脚のトレーニングの後に行いましたが、かなり疲労を感じていたため１種目のみで留めておきました。日々の有酸素運動でもふくらはぎをかなり使用していることが響いているのかもれません。
腹筋は継続して有酸素運動2の前に行います。強度よりも、収縮をより意識して全体的なでフィニションの強化を狙い目にします。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグエクステンション 10–12レップ 3セット
- （スーパーセット）アブダクターマシーン＋ランジ 10レップ 3セット
- レッグプレス（ハイポジション） 8−10レップ 4セット
- レッグプレス（ナロウポジション） 8-10レップ 4セット
- スクワット 5レップ 3セット
- レッグプレス（ワイドポジション） 10−12レップ 4セット
- （スーパーセット）スモウスクワット＋スティフレッグデッドリフト 10−12レップ 3セット
【ふくらはぎ】
- ドンキーカーフレイズ 20レップ 4セット
【有酸素運動1】
トレッドミル：25分
【有酸素運動2】
腹筋（シーテッドクランチ、ハンギングレッグレイズなど）
トレッドミル：30分
減量6日目の栄養・食事
栄養の目標・狙い
- カロリーは再び控えめに
- 今回の夜の炭水化物は控えめ
- ご飯の割合を減らし、低GI値の炭水化物を少しずつ導入
今回はカロリーをまた調整し直し、2700kcalから2500kcal程度に落として様子をみます。1つの理由としては体重が上昇傾向にあるためですが、体の変化もあまり感じられていないため、もう少しカロリーを落とす必要があるかどうかを実験してみます。
月曜日は朝食を摂取してからトレーニングに行く時間があるため、夜の炭水化物は控えめにしてあります。今回でトレーニング前の炭水化物摂取の変化に対するパフォーマンスの違いも見られるかもしれません。
これまではご飯とオートミールでほとんどすごしていましたが、トーストやポップコーン、麺・パスタなどをこれから導入していき、血糖値の調整や消化・吸収の良さもそれぞれの炭水化物で見ていきます。
【筋トレ前】
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
【朝食】約560kcal
- 味付け鶏肉のチャーハン（ご飯150g、鳥もも肉210g、野菜）
【間食1】約365kcal
- トースト１枚、ホエイプロテイン35g、キウイ100g
【昼食】約380kcal
- ご飯100g、鶏胸肉150g、野菜、マルチビタミン・マルチミネラルサプリメント
【間食2】約360kcal
- 自家製ホエイ卵プディング（卵2個、ホエイプロテイン30g、チアシード、ココアパウダー、オメガ3脂肪酸小さじ1）
【夕食】約380kcal
- ポップコーン60g、鶏肉と野菜の炒め（鶏胸肉150g、野菜適量）
【就寝前】約135kcal
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2540kcal、タンパク質：260〜270g、炭水化物：210〜220g
減量6日目の感想・反省
- トレーニング時にパンプが続かない・疲労を感じた
- トーストの消化はそれなりに良い
トレーニング時にあまりパンプが続かず、脚の最後の種目では筋肉の張った感覚が無くなっていました。また、起床時に全体的に疲労感が残っていて、トレーニング時のエネルギーも多少低い感覚がありました。
①炭水化物の摂取不足②睡眠不足③回復不足の3つの原因があると思いますが、とりあえずもう少し睡眠時間を増やしてトレーニング前の炭水化物の摂取をもう少し考え直す必要があると思います。
