こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記56日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：79.85kg（△0kg）
大会に向けたトレーニング56日目【レストデイ】
トレーニングの目標・狙い
- レストデイにはストレッチ・ポージング・有酸素運動
体を休める日ではありますが、ストレッチをいつもより長時間かけて行い、ポージングの練習も行います。普段から行なっていることにもう少し時間を割く形です。
今回は有酸素運動はあまり多くは行わず、回復に徹します。
トレーニングメニュー
【ストレッチ】
【ポージング】
【有酸素運動】
ウォーキング：15分
増量56日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- レストデイでも食事の内容は変えずに、しっかりとカロリーと栄養を摂取する
久しぶりのレストデイですが、食事内容は全く変えずにしっかりと体に栄養を送りこんであげます。
明日もレストデイを行う予定ですが、その際は脂質の量を多くして、炭水化物の摂取量を少々減らすつもりです。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3470kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：200〜230g
増量56日目の感想・反省
- 疲労が回復する感覚
意識的にレストデイを設けることは多くありませんが、回復を促進する意味でも非常に効果的であることを毎回改めて知ります。
明日もレストを設けて、翌日からのトレーニングに備えたいと思います。
