こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記54日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：79.75kg（△0.2kg）
大会に向けたトレーニング54日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 腰をいたわるためにフリーウェイトを避けてトレーニング
最近の腰の調子が悪いため、フリーウェイトを扱う種目は避けて、プルダウンやケーブル系の種目を中心にトレーニングを行なっています。
トレーニングメニュー
【背中】
- プルアップ 10reps*3
- ラットプルダウン 10reps*3
- フロントプルダウン 10reps*3
- シングルアームTバーロウ 12−15reps*3
- プルオーバー 15reps*3
- ケーブルロウ 10reps*3＋ドロップセット2セット
- シングルアームケーブルロウ 15reps*3
- ローププルオーバー 10reps*2＋ドロップセット2セット
- マシーンショルダーシュラッグ 8reps*1＋レストポーズ2セット
【有酸素運動】
ステーショナリーバイク：10分
増量54日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物と脂質の摂取量を調整して摂取カロリーを増量中
炭水化物の摂取量はこれで足りているようなので、脂質の摂取量を現在は増やしています。カロリー摂取量を増やすことで体重の停滞を妨げる試みです。
【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜48g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、からふとししゃも60g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3470kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：200〜230g
増量54日目の感想・反省
- 脂質を増やしすぎると消化を妨げる
脂質の摂取量を昨日からさらに増やしましたが、経験から脂質を増やしすぎるとお腹がもたれるため脂質の摂取量を増やすのはここまでにします。
現在の摂取カロリーで体重が増えていけば、このカロリーでしばらくは過ごしてみます。
