こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記53日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：79.55kg（△0.1kg）

大会に向けたトレーニング53日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

  1. 強度は抑え気味に、確実に刺激を与える

肩のトレーニングでは、最近の肩の筋肉の疲労感を加味してインテンシティトレーニングから後退して、確実に刺激を入れるムーブメントを取り入れています。

ボリューム自体も少ないものにしており、とにかく伸展・収縮を意識して丁寧なトレーニングを心がけています。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. サイドレイズ　10-15reps*1＋ヘビーウェイトセット*1
  2. マシーンショルダープレス　12reps*3
  3. アップライトロウ　8-15reps*3
  4. インクラインダンベルサイドレイズ　10reps*3
  5. リバースペックデック　10reps*3＋ドロップセット*2
  6. ケーブルリアフライ　10reps*3

            【有酸素運動】

            ステーショナリーバイク：15分

            増量53日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            1. 炭水化物の摂取量を固定して調整中
            2. 脂質の摂取量を増やしてカロリーを増量

            数日の間、これまで摂取していた炭水化物から更に摂取量を減らして、どの程度の炭水化物が体に必要かを調べています。

            これまでのところ、少々体重の上昇が停滞しているように見えるため、カロリー摂取量を増やすために脂質の摂取量を増やしています。

            【朝食1】約490kcal、P：35−37g、C：35−40g

            • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸大さじ1

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

              【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

              • アミノ酸・グルタミン
              • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

                【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

                • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

                【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

                • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

                【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

                • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

                【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

                • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                  【夕食】約570kcal、P：26g、C：65g

                  • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g、卵1個）、ご飯150g

                  【就寝前】約190kcal、P：40g

                  合計カロリー：3370kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：200〜230g

                  増量53日目の感想・反省

                  1. まだカロリーは増やせそう

                  脂質の摂取量を増やす場合は、あまり食べる量を増やさずにカロリー摂取量を上昇させる事ができるため、比較的楽な増量ができます。これからはもう少しカロリー摂取量を増やしてみます。