こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記52日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：79.45kg（▽0.2kg）

大会に向けたトレーニング52日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  1. 肩をあまり使いすぎない腕の種目をチョイス

肩の疲労のことを考慮して、肩の筋肉が強く関与する種目はできるだけ避けてトレーニング種目を選んでいます。

クローズドグリップベンチプレスに関しても、通常の重量よりも少し軽い重量で行い、代わりにレップ数を増やして確実に三頭筋にターゲットを絞るようにしています。

トレーニングメニュー

【腕】（全てスーパーセット）

  1. ローププルダウン・ダンベルプリーチャーカール　10-15reps*3
  2. ロープエクステンション・ロープハンマーカール　10reps*3
  3. クローズドグリップベンチプレス・ダンベルカール　8-12reps*3
  4. スカルクラッシャー・インクラインダンベルカール　8-12reps*3
  5. キックバック・ケーブルカール 8-12reps*3

          【有酸素運動1】

          ステーショナリーバイク：20分

          増量52日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          1. 炭水化物の摂取量を固定して調整中

          数日の間、これまで摂取していた炭水化物から更に摂取量を減らして、どの程度の炭水化物が体に必要かを調べています。

          【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

            • アミノ酸・グルタミン
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約480kcal、P：20g、C：65g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯150g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3240kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：200〜230g

                増量52日目の感想・反省

                1. 炭水化物の摂取量は十分に感じる

                炭水化物の摂取量は十分に感じますが、カロリー摂取自体が少々足りないせいか、体重の増加がマンネリ化していきているように感じるため、もう少し炭水化物の摂取量を増やすか、脂質の摂取量を増やして摂取カロリーの向上を目指したいと思います。