こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記51日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：79.65kg（△0.3kg）
大会に向けたトレーニング51日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 前回と同じ種目を選んでインテンシティトレーニング
脚のトレーニングでは、ボリュームよりもインテンシティにこだわって、少ないセット数で強度を重視したインテンシティトレーニングを行なっています。
特に膝の調子が良くなったため、より重い重量が扱えるようになったのと、スクワットを行うことができるようになったため、より高重量に焦点を当てています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグエクステンション・レッグカール 10reps*3
- レッグプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- スクワット 5reps*4
- ハックスクワット 8reps*1＋レストポーズ*2
- レッグプレス（ナロウ） 10-15reps*3
- アダクターマシーン 8-12reps*3
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動1】
ステーショナリーバイク：10分
【有酸素運動2】
サイクリング：50分
増量51日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物の摂取量を固定して調整中
数日の間、これまで摂取していた炭水化物から更に摂取量を減らして、どの程度の炭水化物が体に必要かを調べています。
今回から少々炭水化物量を増やしてパフォーマンスや疲労の感じ方に対する改善が見られるかを見ていきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約480kcal、P：20g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3240kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：200〜230g
増量51日目の感想・反省
- 特になし
